Contente
- Introdução
- Abdominais
- Os agachamentos
- Bicicleta
- Exercícios de pernas no solo
- Séries com halteres para a parte superior
- Flexões
- Correr
- Natação
- Crie uma rotina para você
Introdução
Se você quiser ter um corpo livre de gorduras e mais delineado, tenha em conta que existem alguns exercícios que são mais adequados para queimar gorduras que outros. Também influencia a forma de realizar esses exercícios (de maneira isométrica ou favorecendo o sistema cardiovascular). O ideal é combinar rotinas que contenham exercícios de tonificação e aeróbicos uma vez que desta maneira é possível transformar a gordura em músculo e definir a silhueta.
Abdominais
Devem-se trabalhar os três grupos abdominais: inferiores, superiores e cruzados ou laterais. No solo e com as pernas flexionadas, faça uma série de 16 repetições de subida e descida em um tempo, outra de subida e descida em dois tempos e outra aguardando 8 tempos acima, tudo até meia coluna e de frente. Descanse oito tempos e repita o mesmo para as laterais. A postura clássica é a que se vê na imagem ao lado, mas você também pode levantar as pernas ou segurar-se numa barra e levantar as pernas a 90º.
Os agachamentos
Com os agachamentos você trabalha principalmente a musculatura da parte inferior do corpo. É um exercício que você pode realizar de maneira isométrica para fortalecer as pernas e os glúteos. Uma variante são os agachamentos "split" com barra em cima da cabeça. Este é um dos exercícios físicos mais completos que você pode realizar para queimar gordura do corpo todo, já que trabalha diferentes grupos musculares.
Bicicleta
Com a bicicleta você trabalhará a parte inferior do corpo de maneira aeróbica. Comece com uma rotina suave, de ritmo contínuo e resistência baixa ou média, durante uns 15 minutos. Eleve o esforço aumentando a marcha outros cinco minutos e depois volte à marcha média. Termine realizando um sprint de um minuto. Você queimará mais gordura se realizar este exercício ao ar livre em lugar de fazê-lo numa bicicleta ergométrica.
Exercícios de pernas no solo
No chão e de quatro, estire primeiro a perna direita para trás até ficar alinhada com as costas. Mova-a para cima e para baixo, sem ultrapassar a linha das suas costas, durante 16 tempos. Mantenha a posição por oito tempos. Descanse uns segundos e repita esta série duas vezes mais. Depois, faça o mesmo com a perna esquerda. Repita outra vez este exercício mas flexionando o joelho a 90º. Com estes exercícios você tonificará os quadris e os glúteos. E lembre-se de que sua coluna deve ficar bem reta, não como a garota da imagem, para evitar lesões.
Séries com halteres para a parte superior
Tonifique braços, peito e costas com séries utilizando halteres. Não é preciso levantar muito peso: será suficiente se você usar halteres de meio, um ou três quilos. Faça três séries de 16 repetições, levantando os braços por cima da cabeça, como na imagem. Depois, mantenha a posição por oito segundos. Repita o exercídio, desta vez levantando os braços aos lados até tê-los alinhados com os ombros. Você pode combinar este exercício com os agachamentos.
Flexões
Com o corpo estirado e barriga para baixo, os pés juntos e as mãos apoiadas no solo na altura dos ombros, realize uma série de oito a 16 flexões no tempo normal. Descanse alguns segundos e repita subindo e descendo no dobro do tempo. Termine mantendo a posição por uns quatro ou oito tempos e depois a altura média. Lembre-se que você deve manter uma boa postura durante o exercício, o que quer dizer que a cabeça, a coluna e as pernas devem se manter alinhadas.
Correr
Correr alguns quilômetros ajuda a melhorar o sistema cardiovascular. Quanto melhor seu coração bombeie, mais fácil será para você eliminar as toxinas e gorduras acumuladas. Comece caminhando durante uns minutos e, pouco a poco, aumente a velocidade. Mantenha o ritmo por cerca de dez minutos e depois comece a variar a velocidade, sem parar, durante outros dez minutos. Logo, volte a manter um ritmo constante durante cinco ou dez minutos, e depois baixe progressivamente a velocidade antes de parar totalmente.
Natação
A natação é um dos esportes que trabalham todos os músculos do corpo e o sistema cardiovascular ao mesmo tempo, por isso é ideal para reduzir as gorduras acumuladas em todo o organismo. Se além de nadar você realizar exercícios de pernas e braços na água, estará obrigando seus músculos a trabalharem mais porque, ao ser mais densa do que o ar, a água apresenta maior resistência ao movimento.
Crie uma rotina para você
Combine estes exercícios e os níveis de intensidade durante aproximadamente uma hora, três vezes por semana. Se você quiser obter resultados mais rápidos, mude para 45 minutos ou uma hora por dia. Para conseguir uma figura esbelta, o ideal é fazer exercícios que trabalhem os grupos musculares das partes inferior e superior do corpo em cada sessão. Finalmente, lembre-se de que é muito importante manter uma dieta saudável e equilibrada, beber água e fazer alongamento antes, durante e depois de fazer o exercício.