Contente
- Sobre os exercícios
- Exercícios para a parte superior do corpo
- Exercícios para a parte inferior do corpo
Há muitos exercícios que você pode fazer em casa para aumentar sua força. Vamos supor que você não tenha qualquer equipamento, como pesos, e que pretenda iniciar a construção de músculos. Caberia a você comprar uma barra de suspensão, cabos de expansão e uma garra. Você provavelmente poderia passar sem os dois últimos inicialmente, mas a barra de suspensão será importante para construir músculos nas costas.
Sobre os exercícios
Os exercícios abaixo são à mão livre e calistênicos. Eles são realizados sem halteres ou pesos. Exercícios à mão livre são uma ótima maneira de começar a aumentar força e construir músculos. Eles exigem menos das articulações e podem ser feitos de acordo com sua conveniência, mesmo quando você está em férias. Alguns halterofilistas começaram com esse treinamento de resistência. Ele, gradualmente, acostuma o corpo ao exercício, diferentemente dos pesos volumosos que podem deixá-lo extremamente dolorido por algum tempo. Joe Weider apresentou o seu "Curso de Bodybuilder em 7 Lições", na década de 1950, o qual tem sido usado por milhões de pessoas para ganhar força.
Tente fazer três séries de 10 repetições para cada exercício. Comece por fazê-los três vezes por semana. Não se preocupe se executar menos do que o número recomendado. Sua força vai aumentar.
Exercícios para a parte superior do corpo
As flexões são as favoritas de todos, porque constroem força diretamente no peito, braços e ombros. Ajoelhe-se, coloque as mãos no chão na largura dos ombros e estenda os pés para trás. Inspire e abaixe lentamente o peito no chão. Empurre seu corpo para cima, próximo a uma extensão completa dos braços e, depois, repita. Depois de ter feito esta série por algum tempo, tente fazer com os pés apoiados sobre uma cama, para exercitar mais diretamente o peito. Executá-las entre duas cadeiras, com os dois pés no chão, vai exercitar mais a parte inferior do tórax.
Levantamentos trabalham as laterais. Ajuste sua barra de levantamentos no caixilho de uma porta. Certifique-se de que seja seguro. Deixe espaço suficiente para a sua cabeça quando levantar seu corpo do chão. Você vai precisar dobrar os joelhos. Agarre a barra com ambas as mãos, inspire profundamente, expire e levante o peso do corpo nos braços. Você pode tentar fazer isso com os pés contra uma cadeira, se for muito difícil. A cadeira pode ser usada para alavancar até que sua força aumente.
Abaixe a barra de levantamento ao nível da cintura. Agarre a barra com as duas mãos e fique embaixo dela. Respire fundo e, ao expirar, levante o corpo com os braços. Inspire enquanto abaixa para a posição inicial. Este exercício atinge os principais músculos na parte inferior das costas.
Ajoelhe-se sobre uma superfície macia. Coloque as mãos à sua frente. Levante uma perna e estenda-a para trás. Repita com a outra perna. Este exercício irá fortalecer a região lombar.
Se você tem cabos de expansão, faça algumas elevações laterais para ombros. Certifique-se de que trabalha os músculos frontais, laterais e traseiros do ombro. Apenas pise na parte inferior do cabo. Levante-se de frente e de lado para trabalhar a frente e a lateral dos ombros. Curve-se para a frente com o cabo sob as pernas para trabalhar os deltoides posteriores.
Ondulações de bíceps à mão livre podem ser feitos em qualquer lugar. Feche as mãos e puxe um braço em direção ao ombro, mantendo a resistência constante com o outro braço. Repita com o outro braço.
Pegue uma toalha ou corda Coloque suas mãos cerca de 10 a 15 centímetros de distância uma da outra e faça uma ondulação de braço para trabalhar a área externa do bíceps.
Pegue a toalha ou corda acima de sua cabeça, mantendo a pegada. Dobre um braço no ângulo certo, atrás de seu pescoço. Aplicando uma resistência constante em uma extremidade, puxe a toalha para cima até que o braço esteja totalmente estendido, depois abaixe-o de volta à posição inicial. Repita com o outro braço. Este exercício trabalha o tríceps.
Curve-se contra a barra de levantamento, que ainda deve estar no nível da cintura. Use seu tríceps e mergulhe por baixo da barra, em seguida, empurre seu corpo para cima. Pode ser necessário variar o ângulo de acordo com o grau de dificuldade.
O "tríceps press" em uma banheira ou em uma plataforma na altura do coração ou levemente elevada trabalhará a área inferior do tríceps. Sente-se na borda da banheira ou da plataforma. Coloque as mãos para baixo, em cima da banheira e desça seu peso até o chão. Levante o corpo, empurrando e depois repita.
Pegadas com a mão podem ser utilizadas para aumentar a força do antebraço, bem como apertar uma bola de tênis.
Fazer abdominais, flexões ou levantamento de perna fortalecem a área do abdômen.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Os agachamentos são uma ótima maneira de fortalecer as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça, flexione os joelhos até que as pernas estejam paralelas ao chão, em seguida, levante o corpo. Um exercício alternativo é fazer flexão de joelhos, apesar de que um agachamento completo pode forçá-los.
Os avanços de corpo proporcionam benefícios cardiovasculares e trabalham as pernas, nádegas e os músculos das costas. Coloque as mãos em sua cintura e avance com uma perna. Repita com a outra perna.
Aumentos de panturrilha devem ser feitos aos poucos para se obter um melhor alongamento. Comece com 10 repetições e aumente até onde aguentar. A panturrilha é um músculo teimoso e precisa de muito estímulo para crescer e ficar mais forte. Mais tarde, tente fazê-los em uma perna, alternando a perna em seguida.