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A carne de peixe, assim como a vermelha e a das aves, é rica em proteínas. A quantidade exata encontrada em um pedaço de peixe depende da espécie e de como ele é preparado. Mas, em porções equivalentes, o valor proteico de muitas variedades se compara com o da carne de frango, porco ou bovina e é superior ao dos feijões ou tofu.
Espécies
Diferentes espécies de peixe possuem diferentes teores de proteínas. Para 85 g de peixe cozido, a porção recomendada para um adulto, o valor proteico médio é estabelecido conforme abaixo:
19,51 g de bacalhau; 20,54 g de linguado; 20,6 g de pescada; 22,69 g de alabote; 23,21 g de salmão-vermelho; 25,47 g de atum de albacora; 21,68 g de atum em conserva (light, conservado em água); 21,58 g de peixe-espada; 20,63 g de truta-arco-íris.
Comparações
Para comparar a carne de peixe a outras fontes de proteína, abaixo listamos o valor proteico médio de outras carnes, feijões e tofu. A porção equivale a 85 g, logo, os valores podem ser comparados equitativamente com a lista acima.
24,35 g de frango (frito, somente carne escura); 27,27 g de frango (frito, somente carne branca); 18,48 g de carne bovina (picanha); 25,81 g de carne bovina (alcatra, somente carne magra); 21,75 g de lombo de porco ou lombinho; 6 g de feijão preto (cozido); 4,2 g de feijão cozido (orgânico, com molho de tomate); 7 g de tofu.
Como é possível observar, a carne de peixe possui valores proteicos muito similares à carne bovina e mais proteína que as fontes vegetais tradicionais. Como bônus, ela possui pouca caloria, pouca gordura e é rica em ácidos graxos Ômega-3, o que a torna uma forma saudável de adicionar proteína à sua dieta.
Porções
Ao cozinhar o peixe, você deve ter em mente o tamanho da porção para saber exatamente a quantidade de proteína que está ingerindo. Como o peixe perde água quando cozido, para uma porção de 85 g de peixe cozido, você deve começar com 110 g de peixe cru em filé ou de 140 a 170 g se o peixe estiver inteiro.
Necessidades diárias
Para adultos, a ingestão diária recomendada de proteína é de 8 g para cada quilo de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 70 kg, precisa de aproximadamente 56 g de proteína diariamente. Dependendo do seu peso e do tipo de peixe escolhido, uma porção satisfará quase metade da sua necessidade diária de proteína.
Aviso
Procure saber o nível de mercúrio dos peixes que você consome regularmente; o FDA (Food and Drug Administration -- órgão americano que controla a qualidade de alimentos e medicamentos) mantém uma lista da quantidade de mercúrio encontrada em diferentes tipos de peixe e um guia especial sobre o mercúrio para mulheres grávidas, que estejam amamentando e crianças com menos de seis anos de idade. Apesar dos potenciais riscos, a Associação Americana do Coração (The American Heart Association) recomenda a ingestão de peixe no mínimo duas vezes por semana, mas incentiva o consumo de variedades com baixo nível de mercúrio. As mulheres grávidas, as que estejam amamentando ou crianças com menos de seis anos devem evitar peixes com alto nível de mercúrio, como cação, peixe-espada, cavala e peixe-batata. Salmão, juliana, peixe-gato e atum light em conserva geralmente apresentam níveis seguros de mercúrio e podem ser consumidos com mais frequência.