Contente
- Pratique ioga
- Escreva em um diário de gratidão
- Relaxe com aromaterapia
- Experimente tomar chás
- Pressione os locais certos
- Respire fundo
- Sobre a insônia e soluções alternativas
Está tendo problemas para dormir bem? Você não está sozinho. Segundo uma pesquisa da Sociedade Brasileira do Sono, mais de 40% da população sofre com algum tipo de transtorno do sono. Mas não se desespere. Técnicas de relaxamento e remédios naturais podem ajudá-lo a descansar melhor durante a noite.
Pratique ioga
Para conseguir dormir naturalmente é preciso desenvolver uma rotina noturna, e a prática relaxante de ioga ao fim do dia vai preparar você para uma boa noite de sono. A terapeuta de ioga Jillian Guinta recomenda esta rotina simples de cinco minutos:
- Camelo modificado: Comece ajoelhando-se sobre o tapete. Coloque suas mãos na parte inferior das costas e alongue a coluna, inclinando-se levemente para trás e levantando seu peito em direção ao céu. Permaneça nessa posição por 60 segundos.
- Torção reclinadat: Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Devagar, mova as duas pernas para o lado, em um movimento de "limpador de pára-brisas", até que elas toquem o chão. Segure por 30 segundos, depois repita para o outro lado.
- Postura de Apana: Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Use os braços para abraçar os joelhos, trazendo-os até seu peito e relaxando a parte inferior das costas. Mantenha esta posição por 60 segundos.
- Posição quatro: Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Levante a perna direita e posicione o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, mantendo o joelho aberto para o lado, de forma que sua panturrilha direita fique paralela aos seus quadris. Levante delicadamente a perna esquerda, sentindo o alongamento no quadril e glúteo direito. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
- Criança: Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares. Incline-se para a frente, mantendo os quadris sobre os calcanhares, enquanto desliza as mãos para frente, no chão, até atingir uma posição confortável e sentir o alongamento na parte inferior das costas. Permaneça na posição por 60 segundos.
Escreva em um diário de gratidão
Tirar alguns minutos todos os dias para escrever em um diário de gratidão alivia naturalmente o estresse — uma causa comum da insônia — para que você possa relaxar e dormir. "Anote cinco coisas pelas quais você é grato ao final de cada dia" sugere Leo Willcocks, um especialista em relaxamento e fundador do DeStress to Success. "Isso vai ajudá-lo a sentir-se mais realizado".
Conforme o ato de escrever no diário se tornar um hábito noturno ele também avisará seu cérebro para se preparar para dormir, o que deve ajudar a aliviar a insônia.
Relaxe com aromaterapia
A aromaterapia é uma forma natural segura e eficaz para melhorar o sono, segundo um estudo publicado pelo Journal of Alternative and Complementary Medicine em 2015. A lavanda é a melhor opção. Jay Bradley, autor de "Live Look Feel" ("Viva, Veja, Sinta", em tradução literal), recomenda adicionar de cinco a dez gotas de óleo essencial de lavanda ao lavar suas roupas de cama para que seus travesseiros e lençóis tenham um aroma relaxante. Colocar um difusor de aromas de lavanda ou queimar uma vela aromática em seu quarto também cria um clima ótimo para dormir — mas lembre-se de apagar a vela.
Se você não gosta de lavanda, experimente ylang ylang, que também tem propriedades calmantes.
Experimente tomar chás
Finalizar sua noite com uma xícara de chá de ervas alivia a ansiedade e ajuda a dormir. Experimente o chá de camomila ou o de jasmim. "O chá de jasmim tem propriedades semelhantes às da camomila e ajuda a acalmar a mente", conta Folk, que também recomenda o chá de valeriana por suas propriedades calmantes. Independente de sua escolha, tire um tempo para saborear cada gole; beber o chá lentamente lhe dará tempo para refletir sobre seu dia, apreciar o aroma calmante da bebida e aliviar a tensão antes de ir dormir.
Pressione os locais certos
Passe alguns minutos toda noite praticando a acupressão, uma forma de alívio de estresse que ajuda a dormir. Apenas alguns minutos usando certos pontos de pressão ao se deitar podem ajudá-lo a relaxar e dormir, segundo Elizabeth Folk, uma herborista e acupunturista profissional.
Folk recomenda os seguintes pontos de pressão:
- Baço 6: Localizado logo acima do osso interno do tornozelo. Coloque quatro dedos na parte interna da perna, acima do osso do tornozelo. Posicione o polegar logo acima do quarto dedo e pressione.
- Rim 6: Localizado aproximadamente 1 cm abaixo do osso interno do tornozelo.
- Coração 7: Localizado do lado do dedo mindinho, na parte interna do pulso, onde ele se encontra com a palma de sua mão.
- CV17: Localizado no esterno, alinhado com o coração.
Use o polegar para aplicar pressão a cada um dos pontos por cinco a dez segundos, massageando o local com pequenos movimentos circulares, se for confortável. Folk recomenda uma pressão firme — só o suficiente para a pele ficar ligeiramente sensível, mas não dolorida.
Respire fundo
Deixe as respirações enérgicas e poderosas para a prática de ioga pela manhã; as técnicas de respiração para induzir o sono devem ser profundas. Juliana Mitchell, uma instrutora de ioga e diretora do Living Now Yoga em Nova Iorque, explica o que fazer:
- Fique confortável: coloque meias, roupas quentes ou cubra-se com um cobertor para evitar sentir frio.
- Deite de costas na cama, com um travesseiro atrás da cabeça e um atrás dos joelhos.
- Feche os olhos e respire pelo nariz. Preste atenção em sua respiração.
- Devagar, comece a respirar mais fundo. Sinta sua barriga se expandir a cada vez que você inspira, enquanto preenche completamente seus pulmões, e esvaziar quando você solta o ar.
Continue respirando fundo por quanto tempo quiser — talvez você caia no sono durante este exercício, ou talvez precise trocar de posição. Se acordar durante a noite, pratique novamente as respirações profundas para voltar a dormir.
Sobre a insônia e soluções alternativas
Se você estiver sofrendo de insônia crônica, a medicina natural ou alternativa pode ajudar, mas é preciso procurar um profissional. "Quando o assunto são as ervas chinesas, cada pessoa tem uma reação diferente", diz Folk. Isso quer dizer que o que funciona para outra pessoa pode não ter o mesmo efeito em você, então um profissional deve recomendar um tratamento personalizado com base em seus padrões de sono e na causa de seus problemas. Se você já experimentou técnicas de relaxamento e elas não funcionaram, consulte um médico ou especialista do sono.