Contente
- Edamame
- Sementes de chia
- Óleo de coco
- Castanha de caju
- Húmus e vegetais
- Torradas integrais e manteiga de amêndoas
- Quinoa
- Salmão
- Beterrabas
- Água
Se você já acorda exausto ou se pega arrastando-se durante o dia — mesmo quando dorme bem à noite —, a culpa pode ser de sua alimentação. As deficiências nutricionais e o açúcar podem causar fadiga e alterar seus índices glicêmicos, fazendo com que você se sinta esgotado. Conversamos com especialistas em nutrição para saber quais alimentos podem aumentar sua energia e como incorporá-los à sua alimentação.
Edamame
Se estiver procurando uma forma de aumentar sua energia, consuma edamame — grãos de soja verdes — diz Rene Ficek, nutricionista profissional e especialista nutricional do Seattle Sutton's Healthy Eating. O edamame contém muita proteína e fibra, então, vai deixá-lo satisfeito e cheio de energia entre uma refeição e outra.
Use edamame congelado em sopas, massas e chilis, coloque um punhado de grãos descongelados em uma salada ou coma os grãos torrados no lanche.
Sementes de chia
As sementes de chia são repletas de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e nutrientes que aumentam sua energia. "A fibra da chia é hidrofílica, então as sementes absorvem muita água e formam um gel", conta Sara Vance, nutricionista e autora do livro The Perfect Metabolism Plan (O Plano de Metabolismo Perfeito, em tradução livre). "Esse gel ajuda a mantê-lo hidratado, libera energia por bastante tempo e é bom para exercícios de resistência." A chia também é rica em minerais essenciais, como o cálcio.
Adicione uma colher de sopa de chia a uma batida ou a uma tigela de aveia para aproveitar seus benefícios.
Óleo de coco
O óleo de coco é ótimo a sua composição única de ácidos graxos, que inclui muitos ácidos graxos de cadeia média. "Esses ácidos graxos são convertidos em energia mais facilmente e são menos propenso a serem armazenados como gordura", explica Sara.
Tente misturar o óleo de coco em seu café, no chá ou em uma batida. "Eu sinto que uma colher de chá de óleo de coco em uma xícara de chá ajuda a inibir os desejos por açúcar", diz Sara. Você também pode usá-lo no lugar de óleos de cozinha para saltear e cozinhar alimentos.
Castanha de caju
As castanhas de caju são um lanche energético que você pode comer em qualquer lugar. Cada porção é recheada de minerais essenciais, como cobre e zinco, necessários para a produção de energia em suas células.
Elas também podem funcionar como uma alternativa a laticínios — deixe-as de molho em água durante a noite, depois coloque a mistura em um liquidificador para fazer leite de castanha. Como elas são macias, você nem precisa coar o leite antes de beber — simplesmente sirva-o assim mesmo.
Húmus e vegetais
Combinar o húmus, rico em proteínas, com vegetais ricos em fibras é uma forma bem balanceada de aumentar sua energia, segundo Karah Stanley, nutricionista profissional no St. Elizabeth Weight Management Center em Florence, no Kentucky. As fibras e proteínas aumentam a saciedade, então você se sentirá satisfeito e terá bastante energia entre uma refeição e outra.
O grão-de-bico no húmus também contém ferro, um mineral utilizado pelas células para produzir energia, enquanto a vitamina C nos vegetais otimiza a absorção de ferro. Use fatias de pimentões vermelhos ou tomates-cereja como fontes ricas de vitamina C.
Torradas integrais e manteiga de amêndoas
Faça um lanche ou café da manhã rápido com torradas e manteiga de amêndoas. "Torradas integrais fornecem fibras e carboidratos saudáveis para me dar energia e me deixar satisfeita", conta Karah. "E uma colher de sopa de manteiga de amêndoas acrescenta gorduras saudáveis e proteínas".
Lembre-se de utilizar pão feito totalmente com grãos integrais, principalmente se precisa de mais energia. Alguns tipos de pães ainda podem conter farinha refinada, que pode causar problemas nos níveis de glicemia, deixando-o fatigado. Prefira manteiga de amêndoas totalmente natural, que contém apenas amêndoas e sal, pois alguns tipos contêm açúcar.
Quinoa
A quinoa é repleta de proteínas e oferece quantidades significativas de vitaminas do complexo B, o que a torna uma fonte natural de energia, explica a especialista em nutrição Stacy Goldberg, fundadora do Savorfull. A quinoa também contém minerais essenciais que ajudam suas células a produzir energia, além de fibras e carboidratos saudáveis que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é importante para manter um nível energético durante o dia.
Misture a quinoa com alimentos ricos em vitamina C para otimizar a absorção do ferro. Experimente fazer uma salada de espinafre com morangos, nozes, quinoa e salmão para um almoço bem energético.
Salmão
O salmão está entre as melhores fontes de proteína e gorduras saudáveis. Ele também fornece ácidos graxos ômega-3, faz bem ao cérebro e melhora seu humor.
Assim como a quinoa, o salmão é rico em minerais e vitaminas do complexo B. Ele também é uma fonte de vitamina D, um nutriente que ajuda as mitocôndrias — "as estações de energia" de suas células — a funcionar de forma eficaz para aumentar sua energia.
Beterrabas
As beterrabas são ricas em compostos benéficos chamados nitratos, que são convertidos pelo corpo em óxido nítrico, que otimiza sua energia. "O óxido nítrico expande as paredes de suas células sanguíneas, dando a elas a oportunidade de absorver mais oxigênio e produzir mais energia", conta Stacy. Os carboidratos de liberação lenta das beterrabas também ajudam a manter os níveis glicêmicos estáveis, evitando picos ou quedas extremas.
Água
Até mesmo uma leve desidratação pode deixá-lo sonolento e cansado, então é muito importante garantir que você esteja bebendo água suficiente.
Comece tentando beber dois litros de água, recomenda Karah, depois tente consumir 30 ml de água por cada quilo de peso corporal — ou mais, se você for bem ativo. Faça uma infusão com pepinos, morangos ou limões na água para adicionar um pouco mais de sabor.
