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Livrar-se da gordura abdominal pode ser extremamente difícil, principalmente quando as pessoas não têm certeza de quais exercícios realmente funcionam. Um dos principais problemas é não saber como focar a área abdominal com os exercícios. O exercício respiratório "vácuo abdominal" é uma boa maneira de focar na área desejada, ou seja, o músculo transverso do abdome.
Começando
Encontre uma área confortável e calma, em uma esteira ou tapete, onde você possa se concentrar mais em sua respiração do que no ambiente. Certifique-se de ter uma cadeira a disposição. Os exercícios de vácuo abdominal são de baixo impacto e são mais direcionados à respiração do que à aceleração do ritmo cardíaco; são uma excelente solução para pessoas com problemas cardíacos ou nas juntas e que não podem realizar exercícios de alto impacto como corrida ou flexões.
Exercícios
O primeiro exercício é chamado vácuo transverso-abdominal de quatro pontos. Apoie-se sobre as mãos e joelhos, certificando-se de manter a coluna reta e paralela ao chão. Inspire profundamente e expire; ao expirar, puxe sua barriga em direção à coluna, retesando os músculos. Na próxima inspiração, solte o estômago. Repita oito a 12 vezes.
Elevadores são outro tipo de exercício de vácuo abdominal. Sente-se em uma cadeira, imagine que sua barriga na verdade é um elevador subindo. Inspire profundamente pelo nariz e imagine esse passo como o primeiro andar. Expire pela boca, empurrando sua barriga para dentro em direção à coluna e imagine que está subindo para o quinto andar. Expire rapidamente mais cinco vezes, forçando os últimos resquícios de ar em seus pulmões; contraia o abdômen toda vez que expirar. Repita pelo menos cinco vezes.
Contrações também necessitam de uma cadeira. Sente-se, inspire pelo nariz, mas encha apenas metade dos pulmões. Ao expirar pelo nariz, empurre a barriga em direção à coluna. Contraia os abdominais e segure por cerca de dez segundos. Repita pelo menos cinco vezes.
A inclinação pélvica de pé é outro exercício de vácuo abdominal. Levante-se, com os pés abertos na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Inspire profundamente pelo nariz e expire pelo nariz, empurrando sua barriga em direção à coluna e desenrolando o quadril à sua frente. Repita pelo menos cinco vezes.
Caso não sinta o esforço em seus abdominais durante qualquer um desses exercícios, você não está tensionando o bastante os músculos ou está enrolando a coluna em vez de contrair os músculos abdominais. Esses exercícios requerem alguma prática, então não se preocupe se precisar de algumas tentativas para acertá-los.