Contente
- Exercício nas costas para dor ciática
- Alongamento da coluna para aliviar a dor ciática
- Alongamentos piriforme supino
A dor ciática é um conjunto de sintomas dolorosos que podem causar desconforto na perna, tronco e costas. Existem diferentes causas para essa dor e todas elas envolvem o nervo ciático. Quando o nervo ciático está irritado, pode-se supor que a melhor coisa a fazer é ficar em repouso, mas, na realidade, o oposto é que é verdadeiro. Ao lidar com a dor ciática, o melhor a fazer é se exercitar para aliviar a irritação.
Exercício nas costas para dor ciática
Problemas com hérnia de disco muitas vezes causam dor ciática. Um dos melhores exercícios que você pode fazer para ajudar a aliviar essa dor é deitar no chão ou numa superfície muito dura, de barriga para baixo. Coloque as mãos no piso sob seus ombros e se empurre para longe do chão, mantendo a pélvis e as mãos no soalho. Mantenha a posição por 30 segundos e se solte. Repita 10 vezes.
Alongamento da coluna para aliviar a dor ciática
Outro exercício para aliviar a dor ciática é deitar em decúbito ventral. Lenta e gentilmente, puxe os joelhos até o peito ou o quanto você conseguir, sentindo um alongamento confortável. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição de bruços. Repita de quatro a seis vezes.
Outra maneira de alongar a coluna e aliviar a dor ciática é começar com suas mãos e joelhos e, em seguida, sentar-se sobre os calcanhares. Lentamente leve seu peito e braços para baixo, na sua frente, e mantenha a posição por 30 segundos, voltando, em seguida, as mãos e joelhos para cima. Complete de 4 a 6 repetições.
Alongamentos piriforme supino
Um alongamento piriforme pode ajudar a aliviar a dor ciática. Deite com suas pernas na sua frente. Puxe a perna afetada contra seu peito, segurando o joelho com a mão do mesmo lado, e o tornozelo com a outra. Conduzindo com o tornozelo, puxe o joelho em direção ao tornozelo oposto, até que você sinta um alongamento. Segure a posição por 30 segundos e libere a perna. Repita três vezes.
Um alongamento semelhante começará com você deitado no chão com a perna que está doendo cruzada sobre a outra na altura do joelho. Ambos os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Lentamente, puxe o joelho inferior em direção ao peito apenas até que um alongamento confortável seja sentido. Mantenha o estiramento por 30 segundos e, em seguida, libere a perna lentamente para a posição inicial. Repita três vezes.