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Apesar de o banco fornecer uma superfície estável para levantar peso, ele não é necessário para exercitar completa e seguramente o peitoral. Usando diferentes posições corporais e halteres, você pode conseguir fazer um treino efetivo sem um banco. Usar o chão ao invés do banco pode ajudar a prevenir lesões por hiperextensão dos músculos.
Crucifixo com halteres
Deite com as suas costas no chão e os joelho dobrados. Com um halter em cada mão, mantenha os braços retos para o lado, com as palmas viradas para cima, segurando os halteres. Mantenha seus braços retos durante todo o exercício, sem travar os cotovelos. Levante o peso do chão devagar e monitore a sua respiração, mantendo-a lenta e regular. Leve cerca de dois segundos para levantar os pesos totalmente para cima e três ou mais segundos para levá-los para o chão, de volta à posição inicial.
Supino com halter
Faça duas pilhas com livros de cerca de 30 cm de altura em cada lado onde você deitará no chão para fazer o exercício. Coloque os halteres nessas pilhas de livros para uma posição inicial mais segura. Deite no chão com as pilhas de livros e os halteres ao alcance de cada mão quando os braços estiverem retos e os cotovelos arqueados. Agarre um halter com cada mão e levante seu antebraço até que ele esteja a um ângulo de 90 graus com os braços. Puxe os pesos para cima até que eles estejam sobre a sua cabeça. Não bata os pesos um no outro. Conforme você levanta o peso, foque mais em levá-los para cima do que em contrair os músculos do peitoral um contra o outro. Levante os pesos em dois segundos e desça-os em três. Foque em contrair os músculos peitorais durante a descida.
Supino com halteres sobre o quadril
Deite com as costas no chão. Dobre os joelho, com os pé no chão para proteger a coluna lombar. Empurre o peito para fora e mantenha as escápulas juntas para reduzir a pressão nos ombros. Mantenha os braço para baixo e os cotovelos junto à sua lateral durante o exercício. Use livros para elevar os halteres numa posição de 90 graus com o chão. Empurre os halteres para cima em dois segundos e traga-os de volta para baixo em três.
Bola de exercícios
Realize qualquer exercício para peito em que você geralmente usa um banco usando uma bola de exercícios. Você pode substituir o banco por bolas de borracha grandes e infláveis deitando a parte superior das costas na bola. Estabilize-se aumentando a distância dos pés no chão em frente a você, com os joelhos dobrados diretamente acima dos tornozelos. Faça supinos inclinados e crucifixos usando a bola como fundação. Além de realizar mais exercícios sem o banco, você também ativará os músculos do core para estabilização, trabalhando mais o seu corpo ao equilibrar-se sobre a bola.