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Pesquisas mostraram que o treinamento com pesos aumenta a densidade dos ossos e protege os idosos contra a osteoporose. Levantar peso ajudará também na queima de gordura, na tonificação dos músculos e no aumento dos níveis de estamina, de forma que os exercícios aeróbicos sozinhos não conseguem fazer. Esse treino de força pode ser feito em casa, usando halteres e um par de caneleiras com velcro. Como em qualquer outro programa de exercício, fale com seu médico, antes de começar e parar uma rotina de treino, se estiver com dor.
Rosca direta
Use 2 pesos de 1 kg, um em cada mão. Sente-se ou fique em pé, com os pés separados na mesma distância dos ombros, e segure os pesos com as palmas para fora. Solte o ar enquanto dobra os cotovelos e traga as mãos em direção aos ombros. Respire enquanto faz com que os pesos voltem para a posição inicial. Faça 12 repetições. Tente fazer três séries de 12 repetições. O exercício fortalecerá o braço. Conforme você ficar mais forte, vá aumentando o peso, mas mantenha o número de 12 repetições por série. Para os idosos, é melhor fazer mais repetições com pouco peso do que poucas repetições com muito peso.
Elevação frontal
Fique em pé, com os pés separados na mesma distância dos ombros e com os braços na lateral do corpo. Levante o haltere para frente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Solte o ar enquanto levantar o haltere e respire enquanto descê-lo. Faça 12 repetições. Tente fazer três séries. Diminua o peso, se for necessário. Esse exercício trabalha os ombros e o peitoral.
Remada unilateral
Incline-se em um banco ou em uma cadeira, com o joelho e a mão na lateral do corpo. Segure o haltere com a outra mão e com o seu braço solto inclinado em direção ao chão. Solte o ar enquanto levanta o peso em direção à axila, mantendo o cotovelo próximo a lateral do corpo. Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado. Novamente, conforme você ficar mais forte, aumente o peso, mas não aumente o número de repetições por série. Esse exercício trabalha os músculos das costas.
Levantamento de pernas
Para esse exercício, você precisará de caneleiras com velcros presas nos tornozelos. Deite-se com uma caneleira de meio quilo presa em cada tornozelo. Levante lentamente cada perna do solo, fazendo 10 repetições de cada lado. Esse exercício trabalhará as coxas e a parte inferior do abdômen. Para fazer um exercício mais avançado, deite de lado e levante a perna lateralmente. Essa variante trabalhará os quadris.