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O quadríceps e o posterior de coxa são os maiores e mais fortes músculos do corpo humano. Qualquer programa de exercícios abrangente costuma incluir exercícios destinados a fortalecer quadríceps e posterior de coxa. Incluir estes músculos é fácil, pois estão envolvidos em diversos movimentos básicos.
Exercícios abrangentes
Os maiores e mais básicos exercícios para as pernas ajudam a trabalhar o posterior de coxa e quadríceps. O melhor exemplo é o agachamento. Os agachamentos, quer sejam feitos com peso extra ou simplesmente usando o peso do corpo, focam especialmente no quadríceps e glúteos e também trabalham os posteriores de coxa. Avanços a frente, por outro lado, focam especialmente nos posteriores, enquanto ainda trabalham secundariamente o quadríceps. Qualquer exercício que inclua a flexão de quadril e joelhos trabalha tanto posteriores quanto quadríceps em algum nível.
Exercícios de isolamento
Os exercícios de isolamento são feitos para focar em um músculo em particular. Para o quadríceps, faça extensões de perna, elevando a perna até que esteja totalmente na horizontal. Para isolamento de posterior, faça flexão de pernas. A máquina flexora funciona em uma posição sentada ou deitada, mas se não tiver acesso a uma máquina destas, você pode fazer o exercício deitando-se de barriga para baixo e simplesmente elevando o pé até a vertical. Faça os exercícios de isolamento em três ou quatro séries de 8 a 10 repetições. Não exceda o número de repetições neste tipo de exercício, pois pode causar cãibras.
Cardio e tonificação
Todos os exercícios cardiovasculares envolvem o uso tanto do quadríceps quanto do posterior, inclusive corrida, natação e máquinas elípticas. Os exercício de cardio são um meio de baixo impacto e alta repetição para trabalhar e tonificar estes músculos. Torne este tipo de exercício parte regular de seu plano de malhação, tanto como aquecimento como para resfriamento. Isto vai prover exercício extra para suas pernas, além de ajudar a prevenir exaustão, estiramento e torção dos músculos.