Contente
- Frequência cardíaca como um medidor
- Fórmulas de frequência cardíaca
- Zonas de frequência cardíaca
- Zona de corrida diária
- Descubra o que funciona para você
Experiente ou iniciante, se você souber sua frequência cardíaca enquanto corre, terá resultados melhores e mais saudáveis. Controlar os seus batimentos cardíacos quando corre é uma maneira efetiva de medir o seu esforço. Iniciantes, principalmente, tendem a correr muito no início do exercício, o que leva a uma frequência cardíaca muito mais alta do que a média e, consequentemente, a resultados físicos insatisfatórios.
Frequência cardíaca como um medidor
No seu artigo "Heart Rate Training for Improved Running Performance", o fisiologista de exercícios Jason R. Karp afirma que os batimentos do seu coração não são apenas a maneira mais fácil, mas também a melhor maneira de descobrir qual é a intensidade de sua corrida. Os seus batimentos cardíacos durante a corrida sobem e caem de uma maneira muito previsível, por isso você pode usá-los como um medidor para diferentes níveis de intensidade de corrida.
Fórmulas de frequência cardíaca
Karp afirma que existem duas fórmulas para descobrir a sua frequência cardíaca enquanto corre. A primeira é subtrair sua idade de 220 para descobrir a sua frequência cardíaca máxima. No caso de alguém com 32 anos, esse valor será de 188 batimentos por minuto. A segunda fórmula, o método Karvonen, determina sua frequência cardíaca média durante a corrida e é determinada subtraindo sua frequência de descanso de sua frequência máxima. Se a frequência de descanso do corredor de 32 anos for 60, subtraindo esse valor de 188, obtemos 128 como frequência média durante os treinos.
Zonas de frequência cardíaca
Há uma zona de frequência individual exclusivamente sua na corrida diária moderada. Entretanto, se você deseja melhorar sua performance, precisa aumentar seu esforço. A zona aeróbica representa um esforço de corrida maior, no qual você está a 70% ou 80% de sua frequência máxima. Para o corredor de 32 anos, a zona aeróbica de frequência cardíaca seria 188 (máxima) x 0,70 = 132, e 188 x 0,80 = 150. A média de batimentos cardíacos da zona aeróbica desse corredor fica entre 132 a 150 batimentos por minuto. Karp ainda afirma que a fórmula "220 menos idade" é uma estimativa, e pode haver variações de 10 a 15 batimentos por minuto.
Zona de corrida diária
A cartilha de frequência cardíaca da Associação Americana do Coração (AHA) para calcular a sua zona de exercício é muito mais ampla. Essa é uma boa cartilha para usar caso você não esteja preocupado em correr em zonas de alta intensidade e deseje apenas fazer uma caminhada diária. A cartilha da AHA também usa a fórmula "220 menos idade", mas possuindo uma maior zona de porcentagem em sua frequência cardíaca máxima, de 50% a 85%. Essa variação maior é uma zona que permite que você receba os benefícios de uma caminhada diária.
Descubra o que funciona para você
Como cada pessoa possui as suas próprias variações de preparo físico e fisiologia, somente através de um monitoramento regular você descobrirá a sua média adequada. Leve em consideração sua idade, seu nível de intensidade de corrida, seu condicionamento físico, sua saúde e até mesmo a dificuldade da pista na qual você irá correr quando estiver procurando a sua frequência cardíaca média para corridas.