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Os espacates são movimentos realizados depois de um longo tempo de treino, por meio de uma rotina diária de maximizar seu alongamento. Os homens que desejem realizar tanto o espacate frontal quanto o lateral terão de aquecer a cada dia antes de executá-lo. O segredo é a persistência, pois deixar de treinar até mesmo um dia pode atrasar seus resultados.
Instruções
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Realize alguns exercícios de aquecimento antes de iniciar sua rotina de espacate. Sente-se no chão com as pernas estendidas e alcance os dedos dos pés. Aqueça suas pernas com um alongamento dinâmico, como chutes altos ou levantando o joelho (trazendo os joelhos até o peito, de pé, como se estivesse marchando). Essa combinação de dinâmica e alongamento estático vai preparar os músculos das pernas para o espacate.
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Quando estiver aquecido, execute os espacates, o mais para baixo que você conseguir. Preste atenção para a tensão que você sentir nos músculos das pernas. Respire devagar e tente relaxar a mente. Assim que chegar a um ponto em que os músculos comecem a queimar, mantenha essa posição e conte até 30. Essa será sua posição inicial e você vai tentar superá-la um pouco a cada dia.
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Sente-se e descanse por um ou dois minutos, mas não permita que os músculos esfriem.
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Vá para a posição de espacate novamente e siga até começar a sentir a tensão. Pressione para baixo um pouco mais (não mais do que 2 cm por vez) e segure a posição por mais 30 segundos.
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Sente-se e descanse por um ou dois minutos.
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Faça mais um alongamento de espacate, novamente pressionando para baixo um pouco mais. Segure a posição por 30 segundos.
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Repita o ciclo de alongamentos todos os dias, por seis semanas. Conforme você for permitindo que a gravidade puxe-o na direção do chão, seus músculos aprenderão a relaxar em uma posição mais alongada. Cada vez que você forçar um alongamento maior, o relaxamento acontecerá em um ponto mais baixo, até que, eventualmente, você conseguirá realizar o espacate.
O que você precisa
- Calça ou bermuda bem solta