Contente
Tendo se recuperado de uma longa cura de uma perna quebrada, você se vê com flexibilidade reduzida no joelho pelo fato da perna ter sido imobilizada. Isso pode ser causado pela falta de movimento regular ou pela atrofia de algum músculo macio. Readquirir a flexibilidade nas juntas do joelho não é tão intimidante quanto parece e é conseguido com simples alongamentos executados até três vezes ao dia ou como for aconselhado pelo médico ou fisioterapeuta.
Instruções
-
Alongue os músculos e ligamentos em volta do joelho. Esta é a melhor maneira de recuperar a flexibilidade. O alongamento mais básico, de acordo com o site "PhysioAdvisor.com", é o chamado "Inclinação do joelho para esticar". Deite-se no chão em um colchão de ioga ou outra superfície firme, incline e estique o joelho tanto quanto puder sem sentir dor. Faça isso de 10 a 20 vezes, até três vezes ao dia, todo dia.
-
Trabalhe com alongamentos mais avançados de joelho e perna quando estiver satisfeito com os progressos do alongamento básico. Faça exercícios que alonguem os quadríceps, os tendões de jarrete e as panturrilhas. Alongar e flexionar esses músculos garante que o joelho se mova correta e livremente. Para o quadríceps, fique de pé ereto e puxe a perna em direção à nádega. Segure por 15 segundos e repita até quatro vezes. Para os tendões de jarrete, descanse a perna em um degrau ou cadeira baixa e, com as mãos nos quadris, nas costas e na perna esticada, incline a parte de cima do corpo em direção á ponta do pé. Segure por 15 segundos e repita até quatro vezes. Para as panturrilhas, assuma uma posição de arremesso com as mãos contra uma parede e a perna forte para frente. Alongue a perna lesionada atrás de você, empurrando a panturrilha para o chão. Segure por 15 segundos e repita até quatro vezes.
-
Ande em um passo fácil e moderado. À medida que a sua flexibilidade melhorar e você começar a executar os alongamentos no Passo 2, uma caminhada pode ser usada como um aquecimento antes dos alongamentos. Por si só, andar é ótimo para melhorar a força e a mobilidade nos joelhos e recondicionará os músculos da perna que cercam o joelho. A caminhada pode ser feita por um longo tempo e com tanta frequência quanto queira enquanto não sentir dor.
Dicas
- Prolongue os alongamentos ao nível máximo do conforto sem sentir dor. Quanto mais esticar, mais flexível você se tornará.
Aviso
- Nunca tente alongamentos após uma lesão sem orientação profissional. Um fisioterapeuta ou um médico são muito valiosos para ajudar na sua recuperação sem causar outras lesões.
O que você precisa
- Colchão de ioga