Contente
- Aquecimento e agendamento
- Circuitos para a parte inferior ou superior do corpo
- Circuito de corpo total
- Circuitos de peso corporal
O treinamento em circuito oferece apenas vantagens para um jogador de futebol. Quando você realiza seus exercícios de força, um após o outro, descansando apenas entre cada série, sua resistência é desenvolvida. É possível também economizar tempo na sala de musculação — especialmente valiosa quando as competições começarem, observa o treinador de força Greg Gatz, no livro "Complete Conditioning for Soccer".
Aquecimento e agendamento
Há opções quando se trata do aquecimento antes de iniciar o circuito. Você pode correr ou andar de bicicleta até a academia para chegar pronto. Ou pode andar em uma esteira ou levantar pesos levemente quando já estiver na sala de musculação. Outras opções incluem driblar uma bola de futebol, realizar o passo aeróbico videira ou fazer caminhadas com levantamentos do joelho. Tudo o que elevar a sua temperatura do corpo e deixá-lo suando levemente deve funcionar. Em seguida, conclua um dos seus circuitos. Tenha como objetivo fazer esses aquecimentos três vezes por semana, em dias não consecutivos, alterando-os.
Circuitos para a parte inferior ou superior do corpo
Para concentrar-se na parte inferior do corpo, Gatz sugere um circuito constituído por agachamentos com pesos a levantamentos de panturrilha, corridas de 100 metros, elevações inclinadas com halteres, flexionamento das pernas com bola e uma corrida de um minuto sobre a bicicleta ergométrica. Para um circuito concentrando-se na parte superior do corpo, tente fazer o flexionamento com halteres e prensa, flexão com o corpo inclinado, step para a parte superior do corpo, puxar os cabos para baixo enquanto sentado e flexão inclinada. Para cada circuito, complete três ou quatro séries, descansando um minuto entre séries completas.
Circuito de corpo total
Prepare-se para se tornar o melhor amigo dos seus halteres; kettlebells também são bons para esse circuito. Com nenhum descanso entre cada exercício, realize cinco repetições de levantamento de barra, agachamentos com prensas sobre a cabeça, agachamento com uma perna para frente e flexionamentos, levantamento de barra acima da cabeça e agachamentos com salto. Complete cinco séries, descansando um minuto após cada uma.
Circuitos de peso corporal
Se você não tiver acesso aos pesos, é possível fazer os circuitos. Um programa projetado na escola de ensino médio Yankton na Dakota do Sul ensina a fazer séries consecutivas de 10 "burpees", "dips" e abdominais reversos com elevações do quadril. Descanse por 30 segundos e faça agachamentos, flexões e o exercício do super-homem. Depois de mais um descanso, realize agachamentos com uma perna atrás, levantamento de panturrilha e flexões amplas. Um circuito adicional pode incluir a flexão alpinista, chutes deitados, que imitam os movimentos ao nadar, flexões amplas e saltos com os joelhos no peito.