Contente
- Introdução
- 1. Crie um planejamento
- 2. Durma mais
- 3. Lanche com inteligência
- 4. Registre quanto você tem comido
- 5. Movimente-se mais (MUITO mais!)
- 6. Diminua a ingestão de calorias líquidas
- 7. Tenha o dia da trapaça
- 8. Levante pesos pesados
- 9. Assuma responsabilidade
- 10. Varie a rotina de exercícios
- 11. Experimente a permuta de carboidratos
- 12. Use ferramentas simples
- 13. Descanse menos entre os exercícios
- 12. Experimente exercícios combinados
- 15. Experimente o jejum intermitente
- 16. Ingira mais gorduras
- 17. Coma mais proteínas
- 18. Beba mais
- 19. Tome whey protein
- 20. Seja paciente e dê tempo a si mesmo
- O que VOCÊ pensa?
Introdução
Coma menos, exercite-se mais. Essa é a grande solução para todas as perguntas de quem deseja emagrecer. No entanto, se tudo fosse tão fácil, mais pessoas estariam em ótima forma, não é? Acontece que alguns outros comportamentos desempenham papel fundamental na perda de peso. Tente seguir estas 20 dicas — incluindo algumas surpreendentes — para acelerar o metabolismo e, com isso, intensificar a transformação de seu corpo.
1. Crie um planejamento
Como diz o velho ditado, "se você falha em planejar, você planeja falhar". Tenha um alvo e determine objetivos específicos ao longo da semana para alcançá-lo, afirma Emma-Leigh Synnott, médica especializada em atividades físicas, nutrição e metabolismo. Entretanto, é importante que você não seja tão rígido consigo mesmo. A vida é composta por mais do que sua dieta. Encontre o equilíbrio entre alcançar esse objetivo e ainda desfrutar do momento presente.
2. Durma mais
O sono faz mais do que apenas ajudar seu corpo a se recuperar de um longo dia — na verdade, ele ajuda você a combater a gordura. Pesquisadores da Universidade de Chicago relataram que dormir menos de sete a oito horas por noite pode aumentar seu apetite (fazendo com que você coma em excesso), desacelerar o metabolismo (diminuindo a queima de calorias) e aumentar a retenção de gordura abdominal no corpo. Você precisa de outra razão para dormir mais? Dormir pouco também está associado à redução da qualidade de seu treinamento. Faça a si mesmo o favor de descansar, e seu corpo lhe agradecerá.
3. Lanche com inteligência
Sim, algumas pessoas se beneficiam por fazer quatro a seis refeições por dia e ainda desfrutar de lanches entre elas. No entanto, pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que o hábito de fazer lanches pode sabotar seus esforços. Isso acontece porque o total de calorias presentes neles aumentou de aproximadamente 400 a cerca 600 calorias por dia. Se você possui esse hábito, tome decisões mais saudáveis no preparo de lanches nutritivos — talvez seja necessário diminuir a quantidade de calorias ingeridas nas outras refeições. Registrar seu consumo ajudará você a monitorar o que tem comido.
4. Registre quanto você tem comido
A primeira parte dessa equação energética consiste simplesmente em controlar sua ingestão de alimentos. Infelizmente, muitas pessoas apresentam grandes dificuldades nessa etapa. Pesquisas demonstraram que a maioria dos indivíduos subestima notavelmente a quantidade de comida que ingere, às vezes em até 50%!
5. Movimente-se mais (MUITO mais!)
Movimentar-se é, essencialmente, a segunda parte da equação — o lado em que as calorias saem. Infelizmente, a maioria das pessoas tem muita dificuldade nessa etapa. Na sociedade atual, somos essencialmente sedentários: nos locomovemos em carros, trabalhamos na frente de computadores o dia todo e relaxamos na frente da televisão. Agregue exercícios cotidianos (como subir e descer as escadas ou bater os pés) a suas atividades (como praticar esportes, levantar pesos ou correr) para ver ainda melhores resultados, afirma a especialista em atividades físicas Emma-Leigh Synnott.
6. Diminua a ingestão de calorias líquidas
Esta é a verdade: mais de 21% das calorias consumidas pelos norte-americanos e talvez pela maioria dos ocidentais em um único dia vêm de bebidas. Não duvide que essa estatística também se aplica a você. Elas não somente são menos capazes de satisfazer às necessidades do organismo, deixando-o sempre faminto, como também estão, quase sempre, repletas de açúcar.
7. Tenha o dia da trapaça
Fazer uma dieta é algo difícil para você, tanto mental como fisicamente. Por essa razão, um dia para trapaceá-la faz parte de vários planos nutricionais de sucesso. Por isso, tome um dia na semana para comer aquilo de que gosto e que durante a semana não deve ingerir. Essa extravagância servirá como uma quebra de seus hábitos restritivos e manterá o organismo satisfeito enquanto perde peso.
8. Levante pesos pesados
Não importa se você é homem ou mulher, a forma mais simples de queimar gordura mais rápido é levantar pesos pesados. Isso não somente ativa mais fibras musculares, como também eleva seu metabolismo em repouso. Em outras palavras, ao levantar pesos pesados, você continua queimando calorias mais rápido até mesmo quando não está fazendo nada.
9. Assuma responsabilidade
Cerque-se de ferramentas que ajudem você durante a jornada. Conte para os amigos e a família. Participe de uma comunidade online. Deixe que as pessoas conheçam seus objetivos e peça apoio e ajuda no processo de realizá-los. Quanto mais apoio você tiver, melhor.
10. Varie a rotina de exercícios
Para um treinamento de alto impacto capaz de acelerar o metabolismo em pouco tempo, experimente alternar treinos de resistência e cardiovasculares em circuito, como sugere Jim Smith, especialista em condicionamento e musculação e criador da página DieselSC.com. Comece, por exemplo, com cinco minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, etc.) imediatamente seguidos por um circuito com pesos de cleans, clean & presses, agachamentos, presses militares e remadas inclinadas, oito repetições cada. Este circuito completo pode ser repetido duas a três vezes.
11. Experimente a permuta de carboidratos
A permuta de carboidratos é uma das formas mais fáceis (e rápidas) de acelerar a perda de peso. Substitua alimentos como macarrão, arroz e pão por frutas e vegetais. Essas opções contêm menos calorias e carboidratos do que suas contrapartes processadas. Isso significa que você pode comer mais alimentos, no total, mas sem ganhar peso.
12. Use ferramentas simples
Você não precisa comprar uma daquelas sofisticadas esteiras ou máquinas elípticas. Uma corda de pular de R$ 20 será igualmente eficaz em seu aquecimento, servindo para agregar alto nível intensidade em seu treinamento, afirma o personal trainer Jim Smith. Mantenha-se com pés leves e controle a respiração enquanto você dá 50, 100 ou até mais saltos.
13. Descanse menos entre os exercícios
Há muitas variáveis importantes que precisam ser administradas ao estruturar sua rotina de treinamento, uma delas é o descanso. Os períodos de descanso que você reserva entre os exercícios podem ser modificados para gerar maior queima de gordura, afirma o personal trainer Jim Smith. Ao reduzir o tempo entre um exercício e outro para um período curto, entre 10 e 30 segundos, você pode elevar seu metabolismo de repouso e a intensidade do treinamento.
12. Experimente exercícios combinados
Unir dois ou três exercícios criando uma cadeia de movimentos é uma ótima forma de realizar muito trabalho em pouco tempo. Essa é a chave para melhorar sua eficiência de treinamento e causar impactos positivos em seus objetivos de perda de peso, afirma o personal trainer Jim Smith. Exercícios conjuntos, como a união de uma flexão e um burpee com uma barra fixa, compõem um exemplo excelente dessa técnica.
15. Experimente o jejum intermitente
Considerado como um dos mais controversos hábitos alimentares da atualidade, o jejum intermitente combina longas pausas (de 14 a 16 horas) com um curto período de alimentação (de 8 a 10 horas) ou, ainda, um jejum de 24 horas uma vez por semana. Embora o comportamento possa parecer extremo, pesquisas indicam que esse método não apenas está ligado a uma perda de peso saudável, como também ajuda a preservar massa muscular. Embora essa abordagem não seja aplicável a todos os casos, a técnica pode funcionar bem com pessoas que preferem comer apenas duas a três vezes por dia.
16. Ingira mais gorduras
Você sabia que o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que uma dieta seja composta por 25 a 35% de gordura? O fato é que alimentos ricos em lipídios, como nozes, abacate e azeites saudáveis, podem ajudar o organismo a eliminar gorduras muito mais rapidamente do que outras abordagens dietéticas. Lembre-se apenas de saber a quantidade certa de gordura necessária ao seu organismo, para evitar o consumo excessivo. E, como sempre, evite gorduras trans — elas continuam não sendo saudáveis.
17. Coma mais proteínas
A proteína ajuda você a manter a massa magra do corpo (músculos, e não gordura) e a aumentar o efeito térmico de sua dieta. Em outras palavras, ela requer mais energia advinda de seu corpo para ser processada do que carboidratos ou lipídios. Isso pode contribuir sutilmente com o lado da equação em que as calorias são eliminadas. Como brinde, comer proteínas ajuda você a se manter satisfeito por mais tempo — e pesquisadores ainda revelaram que ela pode reduzir a quantidade de comida que você ingere por dia em até centenas de calorias.
18. Beba mais
Beba mais. Não, não estamos falando de álcool. Embora não haja nada mágico com relação à água, o processo de consumir líquidos em grande quantidade pode enganá-lo e fazer com que você se sinta menos faminto. Além disso, quando seu corpo está desidratado, você queima 2% menos calorias por dia, afirmam pesquisadores da Universidade de Utah. Por isso, se você tem dificuldades para controlar o apetite, beba antes da refeição. A seguir, beba um pouco mais. Assim, você estará mais preparado para combater a gordura.
19. Tome whey protein
Sua dieta deve consistir principalmente de alimentos integrais, como carnes, vegetais, frutas e nozes. No entanto, pesquisas divulgadas no Journal of Nutrition revelaram que as pessoas que consomem shakes de whey protein perderam quase o dobro de gordura corporal do que aquelas que não o fizeram. Mágica? Dificilmente. A proteína em forma de shakes não é nada mais eficaz do que a proteína encontrada em refeições sólidas. Entretanto, a maioria das pessoas não consome proteína suficiente em suas dietas, o que faz dos shakes um meio conveniente para suprir as necessidades de seu corpo, afirmam os pesquisadores.
20. Seja paciente e dê tempo a si mesmo
Você não ganhou peso da noite para o dia, e tampouco o perderá de forma rápida. Dê tempo a si mesmo e saiba que o peso desaparecerá se você se mantiver fiel ao planejamento.
O que VOCÊ pensa?
Você já conseguiu perder peso de fato? Quais são alguns de seus segredos para manter-se saudável e em forma — e para perder peso? Você já experimentou algum método desta lista? Ele funcionou? Quais deles surpreenderam você? Há algum deles que você pretenda agregar a sua rotina? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões na seção de comentários abaixo!