Contente
- Introdução
- Tenha um plano
- Durma mais
- Corte os lanchinhos
- Saiba o quanto você come
- Movimente-se mais, muito mais!
- Elimine as calorias líquidas
- Planeje um dia livre
- Levante pesos leves
- Seja responsável
- Varie no treinamento
- Substitua os carboidratos
- Use ferramentas simples
- Descanse menos no intervalo dos exercícios
- Combine exercícios
- Tente o jejum periódico
- Coma mais gordura
- Coma mais proteínas
- Vire um bebedor radical
- Tome proteína do soro do leite
- Seja paciente
Introdução
Comer menos e exercitar-se mais! Essa é a solução simples para os questionamentos de qualquer pessoa sobre a perda de peso. Mas se fosse tão fácil assim, mais pessoas estariam em forma. Deixe alguns hábitos de lado e coloque em prática essas 20 dicas para dar velocidade ao seu metabolismo e construir um corpo em forma!
Tenha um plano
O dito popular americano diz: "Se você não planejar, seu plano vai falhar." Tenha uma meta realista e estabeleça outras específicas durante a semana para chegar ao objetivo final. Lembre-se de não ser tão duro com você mesmo. A vida é muito mais do que uma dieta. Encontre o equilíbrio para atingir seu objetivo e aproveitar o momento.
Durma mais
O sono faz muito mais do que ajudar seu corpo a se recuperar de um longo dia de trabalho. Ele também ajuda a combater a gordura. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que dormir menos de 7 ou 8 horas diárias aumenta o apetite (o que obriga você a comer mais); retarda o metabolismo (reduz a queima de calorias) e faz o corpo reter mais gordura na barriga. Você precisa de outros motivos para começar a dormir um pouco mais? A falta de sono também está associada com exercícios mal feitos. Faça um favor a você mesmo e descanse! Seu corpo vai agradecer.
Corte os lanchinhos
Algumas pessoas comem de quatro a seis vezes por dia e ainda tiram vantagem dos lanchinhos. Os pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que esse método pode estar sabotando seus esforços. As calorias dessas refeições fora de hora aumentaram de 200 para 600 nos últimos 30 anos. Se você tiver problemas com o tamanho das porções que come, reduza o número de refeições que tem feito.
Saiba o quanto você come
A primeira parte da equação de energia é simplesmente restringir o consumo de alimentos. Infelizmente, a maioria das pessoas estão indo muito mal com isso. A pesquisa mostra que a maioria das pessoas subestima a quantidade que está comendo. Às vezes, excedem 50% do que deveriam comer! Existem várias maneiras de saber o que você está ingerindo, mas com qualquer sistema que usar, a chave é consistência e precisão.
Movimente-se mais, muito mais!
Esta é a segunda parte da equação: calorias para fora! Infelizmente, a maioria das pessoas lutam com este processo. Na sociedade de hoje, somos muito sedentários. Vamos ao trabalho de carro, trabalhamos sentados o dia inteiro e relaxamos em frente da televisão. Coloque em prática exercícios como subir escadas ou mover os pés, além de atividades formais, como esportes, musculação ou corrida para obter benefícios melhores.
Elimine as calorias líquidas
Você quer saber a verdade? 65% dos americanos consomem bebidas altamente calóricas! Elas estão carregadas de açúcar, não satisfazem as necessidades do corpo e deixam as pessoas com mais fome.
Planeje um dia livre
Uma dieta é difícil, seja mental ou fisicamente. É por isso que um dia livre faz parte de muitos planos de dieta bem-sucedidos. Essa quebra de hábitos restritivos mantém você satisfeito e com mais ânimo para continuar com a perda de peso.
Levante pesos leves
Seja você homem ou mulher, a maneira mais rápida de queimar gordura é através do levantamento de pesos. Esta atividade não só ativa mais fibras musculares, mas também aumenta o metabolismo quando está em repouso. Em outras palavras, quando você levanta objetos pesados, continua a queima de calorias em um nível mais elevado, mesmo que não esteja fazendo nada!
Seja responsável
Tenha por perto as ferramentas que podem ajudar você nesse novo caminho. Converse com a família e amigos. Participe de comunidades on-line. Deixe as pessoas conhecerem seus objetivos e peça apoio para alcançar cada um deles. Quanto mais apoio tiver, melhor!
Varie no treinamento
Para que um exercício de alto impacto sacuda o metabolismo em pouco tempo, alterne exercícios aeróbicos e de resistência. Você pode começar com cinco minutos de exercício aeróbico (esteira ou bicicleta elíptica) seguido de um circuito de pesos e lunges, realizado com oito repetições. O circuito completo pode ser repetido duas ou três vezes.
Substitua os carboidratos
Este intercâmbio é uma das maneiras mais fáceis e rápidas para perder peso. Substitua alimentos como arroz, macarrão e pão por frutas e legumes. Eles têm menos calorias e carboidratos. Isso significa que você pode comer mais sem ganhar peso!
Use ferramentas simples
Você não precisa ter uma dessas máquinas elípticas ou esteiras caras. A corda de pular é muito eficaz para iniciar o aquecimento e obter intensidade no treinamento. Seja ágil e controle a respiração enquanto você tenta alcançar 50 pulos, 100 ou mais, sem se atrapalhar com a corda!
Descanse menos no intervalo dos exercícios
Há muitas variáveis essenciais que devem ser consideradas na rotina do seu treino, uma delas é o descanso! Períodos de descanso entre os exercícios podem ser modificados para obter uma queima de gordura superior. Reduzir o tempo entre os exercícios para 10 ou 30 segundos, você aumenta o metabolismo em repouso e a intensidade do treino.
Combine exercícios
Combinar dois ou três exercícios diferentes em uma única série é uma maneira de obter alta quantidade de trabalho feito em menos tempo. Esta é a chave para melhorar a eficiência do treino, que favorece o objetivo de perder peso. Um bom exemplo desta técnica é combinar flexões de braço com burpee.
Tente o jejum periódico
Considerado um dos hábitos mais polêmicos, o jejum periódico combina longos intervalos na alimentação (entre 14 e 16 horas) com um período menor de alimentação (entre 8 ou 10 horas) ou um jejum de 24 horas, uma vez por semana. Por mais que isso possa parecer radical, pesquisas indicam que este método não está apenas ligado à perda de peso saudável, mas também a preservação da massa muscular. A técnica funciona melhor para pessoas que comem apenas duas ou três vezes por dia.
Coma mais gordura
Você sabia que o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda uma dieta composta de 25 a 35% de gordura? Os alimentos ricos dessa substância, como nozes, abacate e óleos saudáveis, podem ajudar a perder gordura mais rapidamente do que outros métodos para a perda de peso. Só não se esqueça de calcular a quantidade de gordura que você precisa na sua dieta para evitar excessos. E, como sempre, evite gorduras trans. Elas não são nada saudáveis!
Coma mais proteínas
As proteínas ajudam a manter a massa muscular e aumentam o efeito térmico da sua dieta. Em outras palavras, a proteína requer mais energia para que seu corpo processe os carboidratos e as gorduras, o que contribuiu sutilmente para a remoção de parte das calorias da equação de energia. Como bônus, a ingestão de proteínas mantém você satisfeito por mais tempo.
Vire um bebedor radical
Não, não estamos falando de álcool! Por mais que não exista nada mágico sobre a água, o fato de consumir líquido faz você sentir menos fome. Além disso, quando está desidratado, você queima 2% a menos de calorias, de acordo com pesquisadores da Universidade de Utah. Se você luta para controlar o apetite, beba antes do jantar. Depois, beba um pouco mais. Assim, terá mais chances de lutar contra a gordura.
Tome proteína do soro do leite
Sua dieta deve conter fontes de alimentos integrais, como carnes, legumes, frutas e nozes. Uma pesquisa publicada no "Journal of Nutrition" concluiu que as pessoas que consomem proteína do soro do leite batida perdem quase duas vezes mais gordura que aquelas que não a consomem. Mágica? Quase! A proteína batida não é mais eficaz do que a encontrada em alimentos sólidos. A maioria das pessoas não consome proteína suficiente em suas dietas. E as opções batidas são convenientes para atender às necessidades do corpo, segundo os pesquisadores.
Seja paciente
Você não engordou durante a noite! E será impossível perder aqueles quilinhos a mais de um dia para o outro. Relaxe e tenha consciência que o peso vai embora se você estiver cumprindo com os objetivos da sua nova dieta.