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Correr 5 km em menos de 20 minutos é uma meta razoável, mas você só deve tentar realizar isso se já corre regularmente. Se ainda não corre, 5 km em 20 minutos é uma meta muito alta e você deve se concentrar apenas em terminar a distância. Se, no entanto, você já corre com frequência, algumas dicas de treinamento podem ajudar a melhorar o seu tempo nos 5 km. Se sempre melhorar a sua força e resistência, você deve bater os 5 km em 20 minutos, ou 1,5 km em cerca de 7 minutos, em menos de um ano.
Instruções
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Corra de 4 a 8 km em um ritmo leve, duas vezes por semana. Por exemplo, faça corridas leves às segundas-feiras e quartas-feiras, isso lhe dá as terças-feiras e quintas-feiras para trabalhar em seu condicionamento físico mais pesado. Suas corridas leves devem ser executadas, mas você não deve sentir-se extremamente exausto no final. Dê tempo a si mesmo durante suas corridas leves e faça registros para que possa acompanhar o seu progresso.
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Corra um percurso de 8 km toda terça-feira. O ritmo é basicamente uma corrida em ritmo acelerado. Assim, se na segunda-feira o percurso de 8 km levou 50 minutos (10 minutos / km), você deve tentar cobrir mais 3 km em 20 minutos. Aqueça-se com uma corrida leve por 15 minutos, aumente o ritmo a mais do que você está acostumado em 20 minutos, em seguida, desacelere sua corrida leve e relaxe por um período de 15 minutos. Isso aumenta a entrada de ácido lático no seu corpo, que é a capacidade dos seus músculos de utilizarem o oxigênio. Durante o período do ritmo alto você deve ter dificuldades para conversar, mas não deve ser tão difícil que não possa dar respostas de uma só palavra.
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Corra aproximadamente 400 m às quintas-feiras. Você deve aquecer e relaxar com uma corrida de 3 m de ponta a ponta e realizar quatro arrancadas em sua primeira semana, seis na sua segunda, e assim por diante até chegar a 12 por treino.
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Faça uma corrida longa todos os sábados. Ela deve ter entre 12 e 16 km e deve estar no mesmo ritmo em que o exercício da segunda-feira e quarta-feira são executados.
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Descanse ou realize outro tipo de exercício nas sextas-feiras e domingos.
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Repita esses exercícios por várias semanas, aumentando gradualmente a intensidade do seu ritmo nas corridas e arrancadas e o comprimento de suas corridas longas. Assim torna-se mais fácil manter altas velocidades durante a sua próxima corrida de 5 km. Uma vez que você sempre corre 5 km em menos de 20 minutos em seus dias leves, você estará pronto para começar a aumentar sua performance.