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Ganha-se peso ao consumir mais calorias do que o corpo precisa para atender às necessidades de energia e perde-se peso quando o corpo consome menos calorias do que o necessário. O único jeito de perder 4 kg é consumir menos calorias do que seu corpo precisa. Enquanto você não consegue reduzir a gordura corporal localizada na barriga, poderá fazer exercícios de resistência com foco nos músculos abdominais e enrijecê-los. Assim, quando tiver perdido gordura corporal suficiente, uma barriga definida aparecerá.
Instruções
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Use uma das "Calculadoras de calorias" oferecidas na seção "Recursos" para calcular a necessidade calórica diária estimada do seu corpo com base na sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade atual. Esse número representa a quantidade estimada de calorias necessárias diariamente para manter seu peso atual.
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Diminua 250 do seu consumo calórico necessário diário (calculado no passo 1), depois subtraia 500 da quantidade necessária original. Esses dois números representam a faixa de calorias que você deve consumir por dia. Cerca de 450 g de gordura corporal equivalem a 3.500 calorias. Portanto, reduzir seu consumo calórico em 250 a 500 calorias por dia coloca você no caminho para perder de 450 g a 900 g de gordura por semana.
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Mantenha registro de todas as calorias que você consome de todas as comidas e bebidas, para se manter na faixa alvo de calorias. Não pule refeições para atingir a meta calórica. Isso só debilita seu metabolismo. Em vez disso, de acordo com a publicação no site da Universidade do Arizona, "Weight Loss Tip for Athletes" ("Dicas de perda de peso para atletas"), você deve comer porções menores, comer mais devagar para ficar satisfeito antes, beber bastante água para evitar desidratação e escolher alimentos com menos calorias de cada grupo alimentar.
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Faça de 30 a 60 minutos de exercício aeróbico moderado a intenso todos os dias com a meta de queimar pelo menos 250 calorias por dia no treino. O número de calorias gastas em uma atividade depende do seu peso.
Dieta e exercício aeróbico
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Coloque um colchonete no chão.
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Deite de costas com os joelhos dobrados, pés no chão e braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais ao levantar a pélvis e os ombros do colchonete. Leve os joelhos até o peito. Segure por uma contagem de 2. Retorne lentamente para a posição inicial e repita. Faça quatro séries com um mínimo de oito repetições em cada. Esse exercício é chamado de "abdominal infra".
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Deite de costas no colchonete com as pernas esticadas e os braços estendidos sobre a cabeça. Contraia os músculos abdominais ao levantar as pernas, ombros e braços do chão para ficar em uma posição de canivete. Segure por uma contagem de 2. Retorne lentamente à posição inicial e repita. Faça quatro séries com um mínimo de oito repetições em cada. Esse exercício é chamado de "abdominal canivete".
Exercícios para enrijecer os músculos abdominais
Dicas
- Leva aproximadamente de cinco a dez semanas para perder 4 kg seguindo o regime supracitado.
Aviso
- Não tente reduzir seu consumo calórico em mais de 500 calorias por dia ou você corre o risco de entrar em modo de inanição. Fornecer poucas calorias ao corpo faz seu metabolismo desacelerar. O corpo não recorrerá tanto às reservas de gordura para atender suas necessidades de energia, escolhendo em vez disso quebrar as proteínas musculares para compensar o déficit severo de calorias.