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Você deve se lembrar de como eram as flexões de braço na aula de educação física, sentindo medo cada vez que o professor gritava, “Abaixa e paga 10, campeão!” Mas já está na hora de você deixar essas más recordações para trás, porque as flexões das antigas agora têm uma nova pegada. As flexões trabalham toda parte superior de seu corpo, por isso adicione duas ou três séries de 12 a 15 repetições ao seu treino, com pelo menos um dia de descanso entre cada treino.
Flexão na bola suíça
A flexão com bola suíça irá trabalhar seu abdômen, costas e quadris durante toda flexão, ao mesmo tempo em que utiliza os músculos do peito e tríceps. Adicionar instabilidade cria uma espécie de "jogo de adivinhação" na equação para seus músculos. Essa instabilidade fará com que alguns músculos seus reajam à ela, a fim de mantê-lo em equilíbrio.
Ajoelhe no chão com a bola suíça diretamente na sua frente. Sente-se sobre seus joelhos de modo que eles se alinhem aos seus quadris. Posicione as palmas de suas mãos na bola suíça, separadas por uma distância quase igual a que existe entre seus ombros e numa altura confortável que permita que você se incline sobre a bola, apoiando seu peso na bola sem que ela role para frente.
Comece com seus cotovelos totalmente estendidos. Comece dobrando os cotovelos, abaixando o corpo em direção à bola. Mantenha seu corpo reto do topo de sua cabeça aos seus joelhos. Esteja preparado para a movimentação da bola conforme o peso de seu corpo é pressionado contra ela. Quando seus cotovelos alcançarem um ângulo de 90 graus, pressione com as palmas de suas mãos e estenda seus cotovelos, terminando uma repetição.
Flexão com Virada em T
A flexão com virada em T requer equilíbrio e estabilidade, porque você irá mudar seu peso de lado durante todo o movimento.
Comece apoiado sobre as mãos e joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo de seus quadris. Estenda os joelhos e coloque os pés para trás para equilibrar seus dedos dos pés.
Seu corpo agora deve formar uma linha reta de seus calcanhares até sua cabeça. Faça uma flexão tradicional dobrando seus joelhos e abaixando seu corpo de maneira constante até o chão, invertendo o movimento quando seus cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus.
Quando você tiver estendido seus cotovelos totalmente, trabalhe seu abdômen e pressione com força a palma de sua mão direita para erguer e levantar seu braço direito do chão, como se quisesse alcançar o teto.
Enquanto levanta o braço, gire o corpo para o lado, permitindo que seu pé vire de modo que você apoie todo seu peso nas laterais de seu pé e no seu braço esquerdo.
Nesta posição seu corpo irá formar um “T” com ambos os braços estendidos. Segure por três segundos, depois coloque seu braço no chão novamente, girando o corpo de volta para a posição de flexão. Faça outra flexão comum e depois erga seu braço esquerdo do chão e gire seu corpo para a esquerda.
Flexão com um braço só na bola de peso
A flexão com um braço só na bola de peso (medicine ball) requer que você se mova para frente e para trás sobre a bola de peso. Esse exercício requer equilíbrio, estabilidade e coordenação.
Comece apoiado nas mãos e joelhos numa posição de pré-flexão, joelhos abaixo dos quadris e palmas das mãos abaixo dos ombros, a bola de peso posicionada na parte interior de sua mão esquerda. Estenda suas pernas para ficar em posição de flexão e posicione sua mão esquerda na bola de peso, rolando-a para sua posição debaixo de seu ombro. Estique seus pés um pouco mais abertos do que a distância de seus quadris de modo a ajudar a manter seu equilíbrio. Comece com uma flexão, abaixando-se em direção ao chão até que seu cotovelo esquerdo forme um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial, mas, conforme você estende seus cotovelos completamente, tire sua mão esquerda da bola de peso e estenda-a para a esquerda, trabalhando seu abdômen enquanto você coloca sua mão direita sobre a bola de peso, virando seu corpo todo para a esquerda. Faça essa flexão com sua mão direita sobre a bola de peso, depois estenda sua mão direita para a direita, virando seu corpo para a direita e depois repita a flexão com sua mão esquerda na bola de peso.