Contente
- Introdução
- Diferentes tipos de atuação: o colesterol ruim
- Diferentes tipos de atuação: o colesterol bom
- Como aumentar os níveis de colesterol bom?
- Pratique exercícios físicos
- Perda de peso corporal
- Ingerir gorduras monoinsaturadas
- Reduzir gordura trans
- Ingerir mais fibras
- Parar de fumar
- Ingestão de peixes
Introdução
As gorduras do sangue, também conhecidas como lipídios, são compostos principalmente por dois tipos de colesterol e triglicerídios. Nós temos dois tipos de colesterol, o bom e o mau. A diferença está na proteína que carrega a molécula de colesterol no sangue. O colesterol ruim é conhecido como LDL (em português: lipoproteína de baixa densidade). Já o bom colesterol é o HDL (em português: lipoproteína de alta densidade).
Diferentes tipos de atuação: o colesterol ruim
Esses dois tipos de colesterol agem de forma diferente em nosso organismo. Funciona assim: as partículas de lipoproteína são as principais transportadoras de lipídios. Parte do LDL, o colesterol ruim, é metabolizado no fígado. Depois de ser absorvido pelo intestino, o colesterol é transportado até nossos tecidos sob a forma de LDL. O excesso de colesterol no sangue se oxida e começa a se depositar nas paredes das artérias.
Diferentes tipos de atuação: o colesterol bom
Enquanto isso, o HDL, o colesterol bom, é o principal transportador de fosfolipídios. Isso quer dizer que ele capta parte do colesterol em excesso no sangue e o transporta até o fígado, onde é convertido em bile. Controlar os níveis de colesterol é muito importante para se prevenir de doenças graves, como as cardíacas. Por isso, recomenda-se verificar os nívels de colesterol ao menos uma vez ao ano.
Como aumentar os níveis de colesterol bom?
Como o HDL é um tipo de colesterol que ajuda a limpar a gordura que está sobrando nos vasos sanguíneos, ele é conhecido como colesterol bom. Altos níveis de HDL ajudam a evitar doenças do coração. Ele também exerce funções antioxidantes e anti-inflamatórias já que suas moléculas protegem a parede dos vasos e impedem o surgimento das lesões que facilitam o depósito de gordura nas artérias. Uma série de medidas pode ser tomada para aumentar nossos níveis de colesterol bom. Conheça as principais delas.
Pratique exercícios físicos
A regra vale para a prevenção de doenças em geral: exercícios físicos regulares melhoram o funcionamento do organismo e estimulam a liberação de serotonina, substância química responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Além disso, atividades aeróbicas regulares como corrida, caminhada e ciclismo, contribuem para aumentar os níveis de HDL. Isso está ligado mais à regularidade e à duração dos exercícios do que à intensidade com que são feitos. Então, o importante é praticar sempre, e não intensa e irregularmente.
Perda de peso corporal
Além de ser responsável por muitos outros problemas de saúde, a obesidade resulta em uma combinação perigosa para o nosso organismo. Ela não apenas aumenta os níveis do colesterol ruim como diminui o colesterol bom. Para aumentar os níveis de HDL, é fundamental estar no peso ideal. Gorduras acumuladas na região da cintura e no quadril são um alerta para a necessidade de aumentar os níveis de colesterol bom no organismo. Uma vez mais, exercícios aeróbicos são importantes aliados nessa batalha.
Ingerir gorduras monoinsaturadas
Entre as gorduras presentes nos alimentos, as monoinsaturadas são as que realmente auxiliam no aumento dos níveis do colesterol bom. Alimentos como azeite de oliva, amêndoas e óleos vegetais contribuem para aumentar o HDL sem aumentar o colesterol total. Por essa razão, esse tipo de gordura é considerada benéfico.
Reduzir gordura trans
A gordura trans está presente em grande parte dos alimentos industrializados. Mesmo sendo difícil de não ingerir esse tipo de gordura, a recomendação dos especialistas é evitá-la ao máximo. Ao contrário da gordura monoinstaturada, presente no azeite de oliva, por exemplo, a gordura trans aumenta o colesterol ruim e diminue o colesterol bom. São verdadeiras vilãs da boa alimentação. Presentes em chocolates, biscoitos, sorvetes, bolos, salgadinhos e batatas fritas, a gordura trans deixa os alimentos mais saborosos e conservados. Mas também entope os vasos sanguíneos e pode provocar AVC (acidente vascular cerebral).
Ingerir mais fibras
Além de melhorarem o funcionamento do intestino, nos manterem saciados por mais tempo e atuarem no equilíbrio de nossa dieta, alimentos ricos em fibras contribuem para elevar os níveis do colesterol bom. Essa substância está presente em alimentos como cereais integrais, frutas, grãos e vegetais. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. Quando entram em contato com a água em nosso organismo, as figras insolúveis formam um gel no estômago que nos dá a sensação de mais saciedade. Já as fibras solúveis são importantes para diminuir o nível de colesterol e de glicose. Elas ajudam a prevenir diabetes e doenças cardiovasculares. Entre os alimentos mais ricos em fibras estão o farelo de trigo, flocos de aveia e sementes de chia, sem contar no arroz integral e no feijão.
Parar de fumar
O cigarro é responsável por até 20% das doenças do coração. Parar de fumar é uma medida fundamental para o aumento dos níveis do HDL. Não é a toa que o tabagismo é apontado como o principal fator de risco para o aparecimento de doenças como hipertensão e cânceres, principalmente o de pulmão. A nicotina presente no tabaco diminui a quantidade de oxigênio que chega até o coração, aumentando a pressão arterial e a frequência cardíaca.
Ingestão de peixes
Ingerir peixes em geral é uma boa iniciativa para aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL, em nosso organismo. Principalmente os peixes de água fria como salmão, atum e sardinha contêm um elevado nível de ômega-3, uma gordura insaturada que eleva os níveis do HDL. Além disso, são alimentos com alto nível de antioxidantes, o que contribui para o melhor funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças.