Contente
O boxe é um dos exercícios mais eficazes e abrangentes. Simultaneamente trabalha tanto o coração quanto os músculos, melhorando o condicionamento cardiovascular e desenvolvendo força. Dentre o equipamento comum usado em treinos de boxe está incluído um saco pesado, saco de velocidade e luvas de boxe.
Aquecimento e condicionamento
As porções de aquecimento e condicionamento no boxe preparam o corpo para a intensidade do treino principal. O aquecimento deve durar cerca de cinco a 10 minutos para um treino de 60 minutos, e solta os músculos e tendões para evitar lesões durante o treino. Alguns aquecimentos populares incluem combinações de alongamentos, cardio e técnicas leves de boxe como sombra ou posturas. O condicionado aumenta a intensidade de todo o treino e envolve técnicas específicas de boxe. Os exercícios incluem normalmente exercícios de resistência para condicionar força e aumentar a resistência muscular, velocidade, tom e função anaeróbica. Estes exercícios normalmente não são feitos com pesos.
Técnica
Após o condicionamento vêm exercícios de técnica para ajudar os boxeadores a aprenderem novos movimentos. Apenas um ou dois movimentos devem ser introduzidos para que o boxeador possa aprender completamente cada técnica. Exercícios de técnica variam com combinações de movimentos aprendidos anteriormente, a socos ou chutes específicos (se praticar kickboxing) para manobras defensivas. Os exercícios devem ser feitos um sobre o outro para que o básico se torne a base de todos os novos movimentos. Exercícios de técnica básicas incluem postura e equilíbrio do boxeador, movimento com a postura, jabs esquerdo e direito, socos diretos de direita e esquerda, ganchos de esquerda e direita e uppercuts de direita e esquerda. Estes exercícios devem levar cerca de cinco minutos do treino total.
Treinamento em circuito
Cada etapa do treinamento em circuito leva uma rodada de cerca de dois a três minutos. Em um treino total de boxe, estes são os exercícios mais árduos e importantes. Eles permitem que os boxeadores pratiquem a técnica, melhorem a resistência, o foco sobre a resistência e fortaleçam o corpo inteiro. Estes exercícios usam equipamentos como luvas, escudos alvo e sacos pesados. Cada rodada pode se concentrar em um exercício específico, combinação ou grupo muscular, dependendo do que o boxeador precisa ou deseja trabalhar. Cada rodada de exercícios é anaeróbia e termina com um período de recuperação de um minuto. Este tipo de exercício deve durar cerca de 35 minutos de um treino de 60 minutos.
Desaquecimento
Exercícios de desaquecimento desempenham um papel essencial em qualquer treino de boxe. Eles alongam e preparam o corpo para voltar aos movimentos e a atividade normal. Estes exercícios também previnem danos em músculos e tendões, diminuem a frequência cardíaca e aumentam a flexibilidade. Estes exercícios podem ser parecidos com os de aquecimento ou podem ser projetados para se concentrar em músculos específicos que foram trabalhados durante a sessão. Execute estes exercícios depois que todos os outros exercícios forem concluídos, durante pelo menos cinco minutos.