Contente
- Exercícios abdominais
- Exercícios de fortalecimento das costas
- Parte de baixo das costas e esticamento de quadril
Um problema nas costas é muitas vezes uma combinação de fraqueza dos músculos abdominais, fraqueza e aperto dos músculos das costas e aperto dos músculos dos quadris. Exercícios para fortalecer as costas devem incluir exercícios de força abdominal, exercícios de fortalecimento das partes superior e inferior das costas e alongamentos para a região lombar e quadris.
Exercícios abdominais
Abdominais fortes são essenciais para melhorar problemas nas costas. O músculo abdominal mais profundo, transverso do abdome, ou TV, envolve o tronco e apoia a frente e a parte de trás do corpo. Ao melhorar a força do TVA e os outros principais músculos abdominais, você cria mais apoio para as costas ao levantar objetos pesados, mover-se rapidamente e qualquer rotação, e movimentos de torção da vida diária.
Abaixar e levantar a perna: Deite-se de costas com os braços em seus lados, levante as pernas para cima no ar sobre seus quadris. Respire fundo para se preparar, então, à medida que você expira, abaixe as pernas juntas em direção ao chão. Manter o seu lombo contra o chão durante todo este movimento é essencial, só abaixe as pernas o tanto quanto possível com as costas para baixo e os abdominais contraídos. Levante suas pernas de volta para a posição inicial e repita. Mova as pernas lentamente durante todo o exercício e repita 10 a 15 vezes. Este exercício treina o TVA para ajudar a estabilizar a região inferior das costas.
Ponte de lado: Deite-se no seu lado direito e coloque o seu cotovelo e antebraço direito no chão com o cotovelo alinhado com seu ombro. Empilhe suas pernas em cima da outra, mantendo o joelho direito no chão e endireite sua perna esquerda. Pressione o peso do corpo no chão até o segurar apenas em seu antebraço direito, joelho direito e do lado do seu pé esquerdo. Contraia seus abdominais, mantenha seus quadris levantados longe do chão e continue a respirar. Mantenha essa posição por um minuto, em seguida, mude de lado. Este exercício é eficaz para fortalecer os músculos abdominais e músculos lombares.
Exercícios de fortalecimento das costas
Duas áreas importantes das costas para fortalecer são a parte superior das costas, entre as escápulas e a parte inferior das costas logo acima do cóccix. A parte superior das costas tende a tornar-se fraca e desenvolver uma aparência arredondada devido à má postura e ficar sentado por muito tempo. A lombar torna-se enfraquecida ao longo do tempo devido a muito tempo sentado e os músculos do quadril ficam assim devido a esse mesmo problema e devido a inatividade.
Aperto de ombro: de pé ou sentado, junte os seus braços para fora na frente de seus ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Respire fundo e, ao expirar, puxe as escápulas juntas firmemente na parte superior das costas. Mantenha esse movimento por três segundos e solte. Repita 10 a 15 vezes. Isso vai ajudar a fortalecer os músculos que contribuem para a boa postura na parte superior das costas.
Extensão lombar: deite de bruços no chão, descansando sua testa levemente no chão e estendendo seus braços para baixo por seus lados. Respire fundo e aperte suas nádegas, então, enquanto você expira lentamente, levante o tronco longe do chão. Seus pés, pernas e pélvis devem ficar no chão enquanto que suas costas, braços e cabeça devem levantar longe do chão. Pare e mantenha a posição levantada por três segundos e solte para baixo. Repita 10 a 15 vezes. Este exercício reforça a parte inferior das costas.
Parte de baixo das costas e esticamento de quadril
Depois de completar os seus exercícios de fortalecimento abdominal e das costas, um alongamento do quadril e da lombar é o último passo necessário para ajudar o seu problema nas costas. Quando os músculos do quadril ficam apertados, eles puxam a lombar e criam dor e desconforto, muitas vezes resultando em apertamento da lombar. O exercício seguinte de alongamento terá como alvo tanto a lombar quanto músculos do quadril, e é um alongamento eficaz para dores nas costas.
Alongamento cruzado do joelho: Deite-se de costas com a perna esquerda e seu joelho direito dobrado no ar sobre seu quadril. Coloque seu braço direito no chão, em linha reta com seu ombro. Com sua mão esquerda alcançando o seu joelho direito, inspire profundamente. Quando expirar, puxe o joelho direito em em torno do corpo para o lado esquerdo, certificando-se de que seu ombro direito fica no chão o tempo todo. Vá só até onde você aguenta sem dor, então mantenha o alongamento por um minuto. Repita do outro lado. Repetir esse alongamento várias vezes por dia é benéfico, especialmente se você sofre de desconforto excessivo nas parte inferior das costas.