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Pilates pode ajudar a melhorar a flexibilidade, postura, força e tônus muscular. Quando praticado em conjunto com uma dieta saudável e rotina de cardio, esse exercício pode ajudar a perder gordura teimosa da barriga. Enquanto a maioria dos exercícios de Pilates incorporam músculos abdominais, alguns irão orientá-lo especificamente.
Abdomen completo
A ''centena'' é realizada como um exercício de aquecimento. Deite-se em decúbito dorsal. Levante as pernas no ar e dobre seus joelhos para que suas panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Coloque o seu queixo no peito de modo que seus ombros superiores fiquem fora do tatame. Com as mãos perto de seu quadril, comece a bombear os braços para cima e para baixo por 10 séries de 10 repetições.
O roll up começa deitado-se em decúbito dorsal com os braços acima da cabeça. Lentamente, force-se para sentar e alcançar os dedos dos pés. Certifique-se de usar os músculos do estômago e não seus braços por impulso. Volte para baixo com o controle. Tente por 10 vezes.
Levante o peito do chão também usando todos os seus músculos abdominais. Comece deitando em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os pés largura do quadril. As mãos devem estar por trás de sua cabeça. Lentamente traga seu queixo, em seguida, os ombros e o tronco fora do tatame indo de encontro com seus joelhos. Seus músculos abdominais devem fazer o trabalho. Lentamente, deite a parte inferior das costas, uma vértebra de cada vez. Faça isso 10 vezes.
Abdomen inferior
A ''ponte'' trabalha os músculos abdominais inferiores, assim como as costas e glúteos. Deite-se em decúbito dorsal com os pés na largura do quadril. As mãos devem estar relaxadas ao lado de seu quadril. Lentamente, levante a pélvis para cima de modo que você crie um deslize de seus joelhos até o queixo. Mantenha a posição por cinco segundos. Desça a parte inferior das costas com controle. Repita 10 vezes.
Levar as pernas para cima também trabalha os músculos abdominais inferiores, costas e glúteos. Deitado de costas com as mãos relaxadas ao seu lado, levante as pernas para o ar. Os dedos dos pés devem estar apontados para a junção do teto e parede. Abaixe-os lentamente, mas não toque o chão. Volte para cima. Faça isso 10 vezes.
O ''saca-rolha'' não só trabalha os músculos abdominais, mas também os flexores do quadril. Para começar, deite-se em decúbito dorsal com as pernas no ar. Finja que você está desenhando no teto com um pincel entre os calcanhares. Os dedos dos pés devem estar separados. Desenhe círculos meia no teto, primeiro no sentido horário, em seguida, pare e faça no sentido anti-horário. Repita 10 vezes.
Abdomen superior
O ''teasers'' trabalha a parte superior do abdomen. Para começar, deite-se em decúbito dorsal com as pernas no ar. As panturrilhas podem estar paralelas ao chão para iniciantes. Respire. Alcance os joelhos de modo que sua cabeça, ombros e tronco saiam do chão e você está equilibrando em seu fundo. Tente por 5 vezes.
Rolar como uma bola proporciona uma boa massagem à coluna vertebral, mas também ajuda a tonificar os músculos abdominais. Para fazer isso, comece se equilibrando em sua base. Levemente agarre seus tornozelos. Aponte seu queixo para baixo e balance para trás. Use seus músculos abdominais para voltar para cima. Tente fazer 5 vezes.
Oblíquos
Flexões cruzadas começam pelas costas. Puxe a perna direita de modo que sua panturrilha esteja paralelo ao chão. A perna esquerda também está fora do tatame, mas reta, e apontando os dedos dos pés em direção à parede. Coloque as mãos atrás da cabeça. Toque em seu cotovelo esquerdo em seu joelho direito. Alterne as pernas. Repita 10 vezes.
O ''starfish'' estica os músculos oblíquos. Comece por deitar suas costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Deslize o pé para baixo do tatame até que a perna fique reta enquanto estende o braço oposto. Recomece repetindo com a outra perna e braço. Faça 10 vezes.
Golpes colaterais começam sentando-se em sua parte inferior, com os joelhos dobrados. Os dedões devem descansar levemente no chão. Finja que você está segurando uma bola de praia. Gire o tronco de modo que você olhe para a direita. Volte para o centro. Vire à esquerda. Para manter-se ereto, passe a mão no lado virando em direção ao chão. Por exemplo, se você está virando à esquerda, passe a mão esquerda em direção ao chão.