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O atum em conserva pode ajudar a diminuir o colesterol, proteger contra doenças cardiovasculares e reduzir o risco de câncer. Apesar de o atum em conserva em água ser a forma mais popular em muitos países, consumi-lo conservado em azeite também possui muitos benefícios.
Benefícios do atum em azeite de oliva
O azeite de oliva contém gorduras saudáveis chamadas de gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3. Uma dieta que enfatiza essas gorduras melhora a saúde do coração e reduz os níveis de colesterol. A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixe por semana e a ingestão de óleos alimentares que contêm ácidos graxos ômega-3. Substituir a água por azeite no atum enlatado lhe ajuda a atingir esses valores recomendados.
Calorias
Uma porção de atum tem cerca de 100 g. O atum em azeite possui 159 calorias por porção, enquanto o atum em água tem 127. A diferença de calorias entre os dois está na gordura e na proteína encontradas no azeite de oliva.
Gordura
O atum conservado no azeite terá mais gordura do que o enlatado em água: 5,3 g de gordura por porção, sendo 4,4 g de gorduras monoinsaturadas e 0,9 g de gorduras saturadas. O atum em água tem 2,9 g de gordura por porção, com 2,1 g de gorduras monoinsaturadas e 0,8 g de gorduras saturadas. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda consumir menos de 10 % do total de calorias por dia de gordura saturada e substituí-las por gorduras monoinsaturadas. Ambos tipos de atum em conserva são boas fontes de gorduras monoinsaturadas.
Proteína
O atum tem mais proteína do que qualquer outro peixe, tornando-se um dos alimentos com melhores fontes de proteína. O atum em azeite tem 28,4 gramas de proteína por porção e o conservado em água tem 23,4 gramas. A quantidade de proteína recomendada pelo Departamento de Agricultura dos EUA para adultos saudáveis é de 10% a 35% do total de calorias por dia. Consumir atum em conserva pode ajudar as pessoas a atenderem às quantidades recomendadas.
Sódio
O atum em azeite tem 585 mg de sódio por porção e o conservado em água tem 374 mg. As diretrizes sobre sódio incluem o consumo de menos de 2.000 mg da substância por dia. Ambos atuns são considerados ricos em sódio.
Mercúrio
Não há diferença na quantidade de mercúrio entre os dois tipos de atum em conserva. O mercúrio dos peixes é chamado de metil mercúrio e é encontrado naturalmente na água. Em 2011, a a revista "Consumer Reports", dos Estados Unidos, informou que todos os tipos de conservas de atum tinham uma média de 0,018 a 0,774 partes por milhão de mercúrio por lata. O atum branco tinha níveis mais elevados do que o light. O atum branco tinha de 0,217 a 0,774 partes por milhão, com uma média de latas de 0,427 partes por milhão. Já o light tinha de 0,018 a 0,176 partes por milhão e uma média de 0,071 partes por milhão de mercúrio por porção. As medidas foram baseadas em uma porção de 70,8 g. Com base nestes resultados em laboratório, consumir 2,5 porções de atum por semana seria superior à quantidade de mercúrio que é considerada segura para consumo. Monitore a quantidade do atum consumido a cada semana, e se você for uma mulher em idade fértil evite-o completamente completamente.