Contente
- Correr
- Agachamento preso
- Agachamento alicate com pulos
- Inversões
- Agachamento com pulos e pesos
- Movimentos deslizantes
- Ferros com pesos
O bumbum e as coxas têm músculos conhecidos como glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Se você deseja reduzir o tamanho de seu bumbum e coxas, você precisa trabalhar estes músculos com exercícios-chave, enquanto queima calorias por todo o seu corpo. Os músculos podem ajudar a aumentar o metabolismo durante o descanso e também a criar um corpo melhor definido. Os melhores exercícios são os que você vai fazer três vezes por semana, em dias alternados. Faça de 12 a 15 repetições, por três a quatro séries.
Correr
A corrida pode ser feita em uma esteira ou ao ar livre. Isto pode fornecer o exercício cardiovascular necessário para queimar a gordura em seu bumbum e nas coxas. Se você não gostar de correr, faça qualquer forma de exercício cardiovascular que envolva essas partes do corpo. Exercite-se por 45 a 60 minutos, três vezes por semana.
Agachamento preso
Agachamentos presos são realizados com os pés em uma posição de ombro-largura. Coloque as mãos dos lados de sua cabeça, mantenha as costas retas, seu âmago forte, e olhe para frente. Abaixe-se, dobrando os joelhos. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, levante-se e repita.
Agachamento alicate com pulos
Esses agachamentos são realizados com as pernas afastadas e com os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Para aumentar a intensidade, você pode realizar este exercício de forma explosiva. Este exercício colocará mais ênfase em sua nádega e parte interna das coxas. Abaixe-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Vá para cima, no ar, com força, pouse de volta na posição inicial e repita. Mantenha os braços ao seu lado ou na sua frente enquanto estiver se exercitando.
Inversões
Inversões são feitas colocando-se de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e abaixe-se, dobrando os joelhos. Pare quando a coxa direita estiver paralela ao chão, sua canela direita estiver perpendicular ao chão e o joelho esquerdo estiver 2,5 centímetros acima do piso. Leve seu pé de volta ao ponto inicial e repita com a perna direita. Continue alternando para frente e para trás, com cada perna. Mantenha o seu âmago firme, costas retas e o olhar para a frente durante todo o exercício. Segure pesos em suas mãos para maior resistência.
Agachamento com pulos e pesos
São exercícios de resistência que podem ser feitos de maneira mais intensa, acrescentando-se pesos. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure os pesos para baixo em seus lados. Baixe o seu corpo com um agachamento e salte no ar o mais alto possível. Dobre os joelhos até o peito, volte para a posição inicial e repita. Mantenha os braços para baixo, do lado do corpo, durante todo o exercício.
Movimentos deslizantes
Movimentos deslizantes de uma única perna são feitos com uma toalha em uma superfície de piso escorregadia, como madeira ou linóleo. Coloque o pé direito sobre a toalha e coloque as mãos na frente do peito. Deslize a toalha para o lado direito e baixe o bumbum em direção ao chão. Pare quando você sentir uma forte contração no seu bumbum e na coxa de sua perna esquerda. Deslize a toalha de volta e repita. Faça uma série de repetições e mude de lado.
Ferros com pesos
Trabalha os músculos isquiotibiais, glúteos e a parte inferior das costas, tudo ao mesmo tempo. Pegue um par de pesos e mantenha-os na frente das coxas com as palmas para o seu corpo. Afaste os pés na largura dos ombros e abaixe os quadris, para colocar os pesos em direção no chão. Depois volte e repita.