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A resposta simples à questão de quais alimentos promovem o crescimento muscular é a proteína. Instrutores dirão que embora a proteína seja essencial para o desenvolvimento e o crescimento do músculo, a melhor forma de promover o crescimento muscular é a combinação de aminoácidos essenciais, bem como a combinação de proteínas e carboidratos.
Os fatos
Os aminoácidos são os blocos de construção essenciais para as proteínas. Embora os nossos corpos sejam capazes de produzir a maioria dos aminoácidos necessários, há nove deles que são chamados de essenciais, que só podem ser obtidos a partir da digestão de alimentos ricos em proteínas. Para os nossos corpos criarem tecido muscular, todos os nove aminoácidos devem estar presentes em nossos corpos. Estes podem ser encontrados no peru ou frango sem pele, porco, peixe e carne vermelha magra, assim como em grãos de soja. Fontes de proteína adicionais podem ser encontradas em alguns vegetais, grãos e frutas, mas estes são fontes incompletas, porque não fornecem todos os nove aminoácidos essenciais.
Equívocos
Acreditava-se que a proteína era a principal fonte de energia para o músculo, mas agora se sabe que os carboidratos é que fornecem essa energia. A proteína ainda tem um papel importante para desempenhar no aumento da massa muscular e nos exercícios. Exercitar-se estressa o músculo, o que leva a um processo de ruptura, manutenção e crescimento deste. Quando a proteína é consumida antes do exercício, a ruptura muscular é minimizada e o crescimento do músculo é estimulado.
Benefícios
Consumir carboidratos junto das proteínas é a melhor maneira de construir o músculo. Os carboidratos causam a liberação de insulina e foi comprovado que esta reduz a ruptura muscular pós-exercício. Quando a ruptura do músculo é diminuída, este gasta mais energia crescendo do que se recuperando. Portanto, é provável que a combinação de carboidratos e proteínas digeridos provoque uma liberação de insulina que inibe a ruptura da proteína e resulta no aminoácido, estimulando o crescimento muscular.
Solução
Estudos como o relatado por Jaclyn Maurer, PhD, RD, em seu relatório sobre as proteínas de abastecimento, estão mostrando que 0,045 gramas de aminoácidos essenciais (encontrados em fontes de proteína completas) por quilo de peso corporal, além de 0,23 gramas de carboidratos por quilo, é tudo que o corpo necessita para construir o crescimento muscular. Para um indivíduo de 60 kg, essa quantidade de proteínas e carboidratos pode ser encontrada em 200 gramas de iogurte com baixo teor de gordura. Comprar proteína especial em pó e shakes é desnecessário, pois muitas vezes eles contêm mais proteína e carboidratos do que o necessário para estimular o crescimento muscular.
Outras Sugestões
Outras ideias para lanches equilibrados de proteínas e carboidratos pré ou pós-exercício incluem: 1 xícara de queijo cottage de baixo teor de gordura e uma maçã pequena; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e duas fatias de pão com alto teor de fibras; 1 laranja e ¼ xícara de nozes. O que quer que você escolha para comer, é o equilíbrio de proteínas e carboidratos que leva a um maior crescimento muscular. Ainda é preciso determinar conclusivamente se o melhor momento para se comer é antes ou depois do exercício.