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Na linguagem dos fisiculturistas, "bulking" é um esforço consciente para ganhar peso, na esperança de aumentar a massa muscular. Existem dois tipos de bulking: limpo e sujo. No sujo, o foco é maximizar o consumo calórico com pouca atenção para a fonte dessas calorias - pizza, hambúrguer e outros alimentos menos saudáveis são permitidos. No limpo, por outro lado, o foco é ganhar peso a uma taxa lenta e constante usando alimentos saudáveis, minimizando o ganho de gordura enquanto adiciona músculos em um ritmo razoável.
Bulking limpo
Faça uma dieta composta por aproximadamente 40 a 50% de carboidratos, 30 a 40% de proteínas e 25 a 35% de gorduras, enquanto estiver em uma dieta de bulking limpo. Enquanto a maioria de suas refeições deverá conter uma mistura justa dos três macronutrientes, as refeições antes e após o treino devem consistir de apenas carboidratos e proteínas (na proporção de 2:1), com o mínimo de gordura. Esta abordagem irá evitar a desaceleração na digestão que ocorre quando se consome gordura, ajudando a enviar mais nutrientes para os músculos no momento eu que você mais precisa deles - ao se preparar para um treino iminente e ao se recuperar de um treino finalizado. Além disso, cada refeição consumida deve ser mais ou menos alinhada com as porcentagens listadas - a maior parte da refeição deve ser composta de carboidratos saudáveis, como frutas, legumes, arroz integral, grãos integrais e batata-doce. Uma porção moderada da refeição deve consistir de proteínas magras de carnes com pouca gordura como frango, peru, ovos ou frutos do mar e uma parcela menor da refeição deve conter gordura saudável provinda de frutas e vegetais como: abacate, nozes, sementes e óleos de cozinha saudáveis como azeite ou óleo de coco. Procure apenas consumir calorias suficientes para aumentar cerca de meio quilo por semana, já que o ritmo lento, porém constante de ganhos, será suficiente para seu corpo crescer ao tamanho máximo, sem adição de gordura na cintura.
Exemplos de refeições
O café da manhã de um bulking limpo pode consistir de vários ovos mexidos, uma tigela de mingau de aveia com mirtilos e canela e várias cápsulas de óleo de peixe. O almoço pode consistir de uma grande salada com muito peito de frango grelhado e algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural. O jantar pode ser um corte magro de fraldinha servido com uma batata -doce e espinafre, mais uma salada de tomate com azeite ou molho balsâmico. Para lanches ao longo do dia, considere bater proteína em pó com leite, frutas e uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural para um shake de alto teor calórico saudável que vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos.