Contente
Introdução
A hipertrofia ou crescimento muscular é a razão pela qual muitas pessoas treinam. A chave para construir músculos consiste em sobrecarregá-los progressivamente para aumentar o recrutamento das fibras musculares. Se você aumenta o tempo em que o músculo está sob tensão, a intensidade de treinamento, o período de descanso entre as séries e o descanso entre os treinos, pode eficientemente construir músculos mais fortes e definidos.
Passo 1
Realize repetições "negativas" e peça ajuda com o levantamento de peso a um parceiro de treino. Controle o peso durante a descida negativa. Por exemplo, no supino, controle o peso quando você levá-lo até o peito. Seu parceiro vai ajudá-lo a levantar para a posição estendida. Tente manter o exercício em um ritmo de três a cinco segundos durante a fase negativa.
Passo 2
Aumente o volume do seu programa de treinamento de força. Adicione séries à sua rotina de forma progressiva ou mais sessões durante a semana. Intensifique o treino, incluindo de seis a oito séries para cada grupo muscular em cada ciclo de exercícios. Mantenha sua faixa de repetições entre 8 e 12 para ganhar mais músculos. Aumente o treinamento de resistência para quatro vezes por semana.
Passo 3
Controle o tempo de descanso entre as séries. Mantenha os períodos de descanso entre 1 minuto e 90 segundos. Os períodos mais curtos ajudam a melhorar a resistência muscular. Descansos mais prolongados servem para aumentar a potência. O objetivo dos períodos de descanso nesses tipos de treinamento é levar o músculo ao esgotamento completo durante a série e dar apenas o tempo suficiente para seu corpo se recuperar para as repetições necessárias na série seguinte.
Dicas e cuidados
Você pode sentir dor muscular intensa quando fizer repetições negativas. Alongue os músculos durante e após o exercício para aliviar a dor. Faça treinamento negativo uma vez por semana. Sempre tenha um ajudante quando fizer as repetições negativas, nunca tente fazê-las sozinho.