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Os exercícios isométricos são uma forma especial de exercícios para ganho de massa mantendo seus músculos estáticos. Esses exercícios consistem em tensionar e flexionar o músculo de maneira controlada mantendo um padrão de respiração contínua. Esse tipo de exercício é ótimo para pessoas com tempo e espaço limitado, pois podem ser feitos em 15 minutos, no conforto de suas casas.
Instruções
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Deite reto com as costas no chão. Dobre seus joelhos, deixando os pés retos. Inspire e expire lentamente. Em seguida, contraia os músculos da barriga e lentamente pressione a região lombar das costas contra o chão. Mantenha essa posição por oito segundos. Então, solte, relaxe e repita esse exercício 10 vezes.
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Varie o exercício do Passo 1 encurvando o seu tronco para cima e para frente enquanto você contrai os músculos abdominais. Não curve o pescoço, encurve o corpo a partir dos ombros. Mantenha a posição por 6 segundos. Solte e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
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Deite reto no chão, de barriga para baixo. Levante-se com os antebraços e dedos do pé, como a posição de uma ponte. Contraia os músculos abdominais mantendo as costas retas e cabeça posicionada entre os ombros. Mantenha essa posição por 20 segundos, respirando normalmente. Repita esse exercício desafiador quatro vezes.
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Deite reto com as costas para o chão e braços ao lado do corpo. Levante ambas as pernas até que as canelas estejam paralelas ao chão. Contraia os músculos da barriga e mantenha a posição por oito segundos, respirando uniformemente. Termine voltando os pés para o chão. Repita 10 vezes.
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Respire ao longo de cada exercício. É difícil, porém necessário para conseguir os melhores resultados de qualquer exercício isométrico. Não suspire. Foque em uma respiração lenta e uniforme.
Dicas
- Os exercícios isométricos são mais efetivos quando realizados em conjunto com uma rotina de exercícios cardiovasculares.
Aviso
- Pessoas com doenças do coração ou hipertensão arterial não devem realizar estes exercícios. A pressão sanguínea aumenta substancialmente durante a contração dos músculos, tornando esses exercícios perigosos para pessoas com esses problemas de saúde.