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Os músculos extensores do quadril são usados em quase todos os momentos da vida. Sempre que movemos as pernas para trás estamos usando os extensores do quadril. O site Complete Athlete apresenta conselhos de atletas profissionais, alegando que até o simples ato de caminhar requer o uso dos extensores, e o desequilíbrio entre os flexores e extensores do quadril pode causar dor na coluna. Os principais músculos que ajudam a extensão do quadril são o glúteo máximo, os posteriores da coxa e o adutor magno.
Superman
Deite de barriga para baixo no chão ou em um tapete, com as pernas esticadas e os pés virados para fora. Estique os braços para frente com as palmas das mãos de frente uma para a outra e deixe a cabeça alinhada com a coluna. Force os músculos abdominais e expire lentamente, enquanto levanta as pernas e os braços do chão alguns centímetros. Especialistas em atividade física do Ace Fitness.org alertam que você não deve arquear demais a coluna, nem levantar a cabeça enquanto faz o exercício. Fique na posição por alguns segundos antes de abaixar devagar as pernas e braços sem mover o quadril e a lombar.
Extensão de joelhos
Ajoelhe-se de quatro na posição de engatinhar, colocando os antebraços e os joelhos no chão. Levante um joelho e mantenha a perna dobrada em um ângulo de 90º. Segure a perna levantada a alguns centímetros do chão. Erga-a para cima e para trás do corpo enquanto mexe o quadril de forma que a coxa fique paralela ao chão. Lembre-se de fazer este exercício lenta e controladamente para sentir a tensão nos músculos extensores.
Extensão de barriga para cima
Este exercício é feito deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e os pés no chão. Pressionando os pés no chão, levante sua pélvis. Médicos do East Side Sports Rehab recomendam manter a pélvis paralela ao chão, evitando que gire para qualquer direção. Iniciantes podem fazer este exercício com os dois pés no chão. Uma variação mais difícil é com uma perna esticada e outra com o pé no chão, sendo que os joelhos devem ficar na mesma altura. Quando fizer esta versão, é importante lembrar de manter o nível da pélvis.