Contente
- Formula Popular
- Zona-alvo de Treinamento
- Variações Sobre um Tema
- Formula Unissex Alternativa
- Fórmulas Britânicas
Quase todos os programas de exercícios físicos, especialmente aqueles que têm como foco a saúde cardiovascular, são baseados em alcançar e manter uma zona-alvo de treinamento com base na sua frequência cardíaca máxima. Se você é novo no mundo dos exercícios, sua primeira questão certamente será: Qual é a minha FCM? Não existe uma resposta padrão para essa questão e existe uma divergência na forma de calcular a FCM. Entretanto, existem algumas fórmulas que são amplamente aceitas para determinar a FCM.
Formula Popular
Provavelmente a fórmula mais aceita, que é citada até no site da Associação Americana do Coração, é calcular a FCM subtraindo sua idade de 220. Assim, se você tem 42 anos, seu FCM seria 178, enquanto uma pessoa com o dobro da sua idade, ou seja, 84 anos, teria uma FCM de 136.
Zona-alvo de Treinamento
A Associação Americana do Coração recomenda uma zona-alvo de treinamento que está entre 50 e 85 por cento da FCM. Se você estiver apenas começando em um programa de exercícios, atingir e manter uma frequência cardíaca de pelo menos 50 por cento da FCM mas não muito acima, é uma boa maneira de começar. No decorrer do seu programa de exercícios, você pode gradualmente aumentar o nível de atividade até você atingir o limite máximo que é de 85 por cento da FCM.
Variações Sobre um Tema
Começando com a mesma fórmula citada acima (220-idade), o programa de computador de Stevens Creek possui alguns ajustes para adaptar a condição física de cada indivíduo à FCM. Nesse sistema de cálculo da FCM, a fórmula 220-idade é reservada para homens que não são atléticos, e para mulheres não atléticas a fórmula indicada é 226-idade. A fórmula da FCM para homens em boa forma física é 205 menos a metade da idade, enquanto para mulheres na mesma categoria a fórmula é 211 menos a metade da idade. Para homens com uma condição física entre não atléticos e de boa forma, a fórmula é 214 menos 80 por cento da idade; a fórmula para mulheres na mesma categoria é 209 menos 70 por cento da idade.
Formula Unissex Alternativa
Em uma publicação de 1982, os pesquisadores B.R. Londeree e M.L. Moeschberger da Universidade de Missouri concordaram com a suposição de que a FCM varia de acordo com a idade, mas não necessariamente em uma progressão linear uniforme. Em uma alternativa para a fórmula 220-menos-idade, que já era aceita há muito tempo, eles sugeriram que a FCM seja calculada para ambos homens e mulheres subtraindo aproximadamente 71 por cento de suas idades de 206.3. Assim, um homem ou uma mulher de 50 anos de idade teria uma FCM de um pouco menos que 171.
Fórmulas Britânicas
Mais recentemente, pesquisadores da Universidade de John Moores em Liverpool, na Inglaterra, descobriram fórmulas para calcular a FCM em homens e mulheres que foram treinados para o condicionamento físico tanto de resistência quanto anaeróbico. Suas descobertas foram publicadas em 2007, em uma edição do Jornal Internacional da Medicina Esportiva (International Journal of Sports Medicine). A FCM dos homens é calculada subtraindo 55 por cento da idade deles de 202, enquanto a das mulheres é calculada subtraindo 109 por cento da idade delas de 216. Portanto, um homem em boa forma física que tem 40 anos de idade teria uma FCM de 180, enquanto o valor comparável para uma mulher de 40 anos de idade seria aproximadamente 172.