Contente
- Levantamento pélvico
- Costas de gato e camelo
- Rotação da coluna inferior
- Curvaturas laterais e para trás
Possuir uma coluna forte e flexível faz com que você seja menos propenso a lesões e dores nas costas. A coluna inferior suporta o peso da parte superior do seu corpo e lhe ajuda a realizar movimentos do dia a dia, como se dobrar, girar o quadril e estender seu corpo. Para melhorar a flexibilidade dessa parte da coluna, existem alguns exercícios de alongamento e fortalecimento que você pode realizar.
Levantamento pélvico
O levantamento pélvico trabalha desde a sua coluna inferior até a superior. Realize esse exercício 12 vezes por dia quando começara fazê-lo. Aumente gradualmente até chegar em 26 repetições diárias. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés retos no chão. Coloque os braços ao lado do corpo ou cruze-os sobre o peito. Levante o seu quadril do chão e empurre sua pélvis o mais alto que conseguir. Segure o alongamento por 3 segundos antes de deitar novamente. A medida que você ficar mais forte, traga os pés mais para perto da bunda para que você possa segurar nos joelhos enquanto realiza o exercício.
Costas de gato e camelo
O exercício "costas de gato e camelo" solta a sua coluna. Realize o exercício por até 3 minutos, seguindo o ritmo da sua respiração. Fique de quatro e olhe para baixo, de maneira que seu pescoço esteja paralelo ao chão. Inspire e arqueie suas costas parar que a curvatura da sua espinha seja exagerada e o seu tronco esteja direcionado ao chão. Levante a sua cabeça e alongue o seu pescoço para olhar para o teto. Espire enquanto inverte o movimento e flexiona sua barriga para dentro e olha para o chão. Aumente a velocidade do exercício a medida que sua flexibilidade melhora.
Rotação da coluna inferior
Rotacionar a coluna inferior massageia a espinha inferior, fazendo com que movimentos giratórios sejam mais fáceis de serem feitos. Rotações da coluna podem ser feitas até 4 vezes por dia. Deite de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados. dobre a perna direita no joelho e cruze-a sobre a esquerda. Use a sua mão esquerda para guiar a perna direita e mantê-la no lugar. Mantenha a parte superior do corpo tão reta quanto possível. Apenas o seu tronco deve estar girando. Segure o alongamento por até 15 segundos antes de inverter as pernas.
Curvaturas laterais e para trás
Se dobrar para os lados e para trás promove flexibilidade na coluna inferior. Fique em pé com os seus pés separados na altura do quadril e divida o seu peso igualmente entre os dois pés. Deixe que suas mãos descansem naturalmente ao lado do eu corpo. Se curve e se incline para o lado direito o máximo que conseguir, deslizando a mão direita pela sua perna abaixo. Mantenha o alongamento por 2 segundos antes de trocar de lado. Faça esse exercício 10 vezes de cada lado. Na mesma posição inicial, coloque as mãos no quadril. Dobre e incline para trás o máximo que conseguir. Segure o alongamento por 3 segundos antes de liberar a posição e repita isso 10 vezes.