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Perder peso pode ser uma tarefa desafiadora. É muito comum as pessoas ficarem desanimadas devido à falta de resultados, muitas vezes causada por não realizar os exercícios de forma adequada. Embora a dieta seja um aspecto importante para qualquer programa de perda de peso, a melhor maneira de perde-lo é através de uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência. Ambos ajudarão você a aumentar o seu metabolismo e queimar gordura, que é a maneira mais eficaz de conseguir a perda de peso.
Treinamento cardiovascular
O treinamento cardiovascular é o elemento fundamental para o seu programa de perda de peso. Ele ajuda a queimar calorias, gorduras e a acelerar o seu metabolismo. Ao realizar um exercício de cardio, você estará treinando seu coração e pulmões, melhorando assim a sua resistência geral. O método mais comum de faze-lo é através de exercícios aeróbicos. Isto consiste em elevar a sua freqüência cardíaca e mantê-la a uma taxa fixa por todo o seu exercício. Corrida, ciclismo e natação são formas eficazes de realizar este tipo de treinamento. Comece com um aquecimento de cinco minutos para evitar lesões. Depois de começar o treino, pegue um ritmo que é difícil, mas possível para sustentar a duração do exercício. Termine com uma série de exercícios similares ao aquecimento. Ao iniciar, faça de 15 a 20 minutos de treinamento aeróbio. Uma vez que você melhore seu nível de condicionamento físico, o tempo de treino ideal deve ser entre 30 e 45 minutos.
Embora o treinamento aeróbio seja a forma mais comum de exercícios cardiovasculares, eles não são a maneira mais eficaz de perder peso. O melhor exercício cardiovascular para perder peso é chamado de treinamento intervalado de alta intensidade. Este método avançado de treinamento vai queimar mais calorias e gorduras e acelerar o seu metabolismo por um período mais longo do que os exercícios aeróbicos. O treinamento intervalado de alta intensidade consiste em aumentar rapidamente a frequência cardíaca por um curto período de tempo e em seguida, baixando-a antes da próxima série. Por exemplo, você correrá por 25 segundos tão quanto puder, em seguida, trote ou caminhe por 1 minuto antes de começar a correr forte de novo. Tente realizar este tipo de treinamento em intervalos de 10 a 20 minutos. Qualquer tipo de exercício aeróbico pode ser feito através de treinamento intervalado de alta intensidade. No entanto, corrida e ciclismo são as maneiras mais fáceis. Para melhores resultados, você deve realizar algum tipo de treinamento cardiovascular 3 a 4 vezes por semana.
Treinamento de resistência
Junto com o treinamento cardiovascular, é importante construir músculos magros através de treinamento leve de resistência. Mesmo que ele não seja considerado um queimador de gordura, ele construirá músculos necessários, o que ajudará a reduzir a gordura e acelerar o seu metabolismo. O aumento do metabolismo vai ajudar seu corpo a processar a comida, em vez de armazenar todas as calorias extras como gordura. O treinamento de resistência pode ser feito usando pesos, cabos, máquinas ou extensores. No início, use pesos mais leves e tente fazer uma grande quantidade de repetições. Por exemplo, você pode fazer três séries de supino com halteres de 4 1/2 kg em 20 repetições. Estando mais confortável, você pode aumentar o peso e diminuir as repetições lentamente. Embora você deva treinar todos os grupos musculares, é importante focalizar os principais. Como resultado, a maioria de seus exercícios devem se concentrar em seu peito, costas, abdômen e pernas. Supinos, laterais, abdominais e agachamento são exercícios eficazes que ajudarão nos principais grupos musculares. Para melhores resultados, faça algum tipo de exercícios de resistência de 2 a 3 vezes por semana.