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A puxada vertical é um exercício que trabalha o grupo muscular dos ombros, ou deltoides, e pode ser feito com dois halteres, uma barra ou com a máquina. A técnica do exercício, no entanto, permanece a mesma independentemente do tipo de barra usada. A chave para completar este exercício corretamente é manter a barra próxima do corpo, e ter certeza de não deixar seu corpo balançar enquanto você a levanta, usando o momento para completar o levantamento. Mantendo seu corpo imóvel, você força seu corpo a fazer a maior parte do esforço.
Instruções
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Segure a barra com ambas as mãos.
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Fique de pé com os pés na largura do ombro, e com os joelhos levemente flexionados. Ambos os braços devem estar nas laterais, com suas palmas viradas para o corpo. A barra deve estar cruzando as coxas. As mãos devem estar separadas por 5 cm a 8 cm.
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Puxe devagar a barra em direção a seu corpo, dobrando os cotovelos, levando a barra até a altura da clavícula, ou osso do pescoço. Enquanto puxa a barra, seus cotovelos devem se flexionar para a parte de fora do corpo. Na altura do levantamento, seus cotovelos devem estar apontando para cima.
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Faça uma pequena pausa antes de abaixar a barra de volta para a posição inicial, na altura das coxas.
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Repita de oito a dez vezes por duas ou três séries para treinar completamente os músculos de seu ombro.
Fazendo a puxada vertical
Dicas
- Sempre comece com menos peso e vá aumentando à medida que você sentir que se acostumou com a rotina de exercícios.
Aviso
- Não force para completar a puxada, para reduzir o risco de colocar tensão desnecessária em sua lombar.
- Não trave seus joelhos enquanto estiver fazendo esse exercício.