Contente
- Gorduras boas e ruins
- Carnes, aves e peixes
- O mistério do óleo
- Lanches
- Esforce-se para o equilíbrio alimentar
A Associação Americana do Coração recomenda para todos os tipos de pessoa uma dieta pobre em gorduras saturadas, especialmente se estiverem com sobrepeso ou em risco de doença cardíaca. Criar uma dieta pobre em gordura saturada, mantendo a quantidade certa de gordura saudável, pode ser um desafio. Saber quais os alimentos que contêm gorduras saudáveis (insaturadas) e não saudáveis (saturadas) permite que você faça escolhas alimentares inteligentes que melhoram a sua saúde e o ajudam a perder peso.
Gorduras boas e ruins
A gordura insaturada muitas vezes é denominada como gordura boa, incluindo uma variedade de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). As polinsaturada reduzem apenas o colesterol ruim. As gorduras ruins, responsáveis por elevar o colesterol LDL, incluem as gorduras saturadas e gorduras trans. Estas são tão prejudiciais que, além de aumentar os níveis de colesterol LDL, reduzem o colesterol HDL.
Carnes, aves e peixes
Uma dieta saudável pobre em gordura inclui não mais do que 6 g por dia de carne magra, frango sem pele ou frutos do mar. Consuma pelo menos duas porções por semana de peixes gordos, como salmão, arenque, anchova, cavala e sardinha. Quando começar uma dieta com baixo teor de gordura, substitua a carne por ervilhas, lentilhas, tofu ou feijão. Todos fornecem proteína e ajudam a reduzir a ansiedade causada pela alteração da dieta. Opções saudáveis de carne incluem, peixes, frango, peru e outras carnes brancas.
O mistério do óleo
Preparar os alimentos com o tipo certo de óleo melhora os aspectos saudáveis de um prato. De acordo com a Associação Americana do Coração, o óleo de cozinha contêm a maior quantidade de gorduras mono ou polinsaturadas, com pouca ou nenhuma quantidade de gordura trans ou saturadas. Experimente óleos de semente de linhaça, canola, girassol ou de cártamo. Óleos de palma, margarina e coco e milho também são óleos de cozinha que devem ser evitados.
Lanches
A gordura trans é criada quando hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal. Trata-se de um processo utilizado para prolongar a vida de prateleira do alimento e é encontrado em alimentos mais processados como lanches. Não há nenhuma maneiras de os consumidores saberem se um produto contém baixos níveis de gorduras trans, porque qualquer coisa com menos de meio grama pode ser rotulado como destituído dessa gordura nada saudável. Para manter uma dieta com baixo teor de gordura e livre de gordura trans, evite todos os alimentos processados. Prefira frutas e vegetais frescos além de nozes e sementes para fazer um lanche. Esses alimentos são pobres em gordura, ou, no caso de frutos secos, há apenas gordura saudável.
Esforce-se para o equilíbrio alimentar
Tente não focar apenas na gordura consumida. Se o marketing de um produto divulgar ter um baixo teor de gordura, pergunte-se como a empresa conseguiu isso e por que ela precisa se gabar. Provavelmente, o produto está preenchido com sabores artificiais e conservantes. Em vez de focar-se em comer apenas alimentos com baixo teor de gordura, adicione à sua dieta alimentos como frutas e vegetais sempre que possível no cardápio diário. Prepare os alimentos de forma saudável, cozinhando ou assando, ao invés de fritar. Assim, se você se concentrar em adicionar mais opções saudáveis ao seu cardápio, sua dieta reduzirá automaticamente o teor de gordura.