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Exercícios de Kegel fortalecem e tonificam o músculo Pubococcígeo (comumente referido como "músculo PC"), o músculo pélvico que se estende do osso púbico até o cóccix. O músculo PC ajuda os órgãos ao redor da área pélvica de uma pessoa, incluindo o útero, a bexiga e o intestino. Os músculos gerenciam o fluxo de urina e se contraem durante o orgasmos. Fortalecer os músculos pode reduzir o risco de incontinência, produzir uma experiência de dar à luz mais relaxada e intensificar seus orgasmos.
Encontre seu músculo PC
Localize o músculo PC, na pelve. Esse é o mesmo músculo que você contrai para interromper o fluxo de urina. Quando estiver no banheiro, tente parar de urinar no meio do fluxo; se conseguir fazer isso, então terá conseguido realizar a técnica básica dos exercícios de Kegel. Faça isso apenas para localizar o músculo PC. Se começar e parar o fluxo de urina frequentemente, poderá enfraquecer seu músculo PC e isso poderá levar a uma infecção do trato urinário. Mulheres que possuem problema em localizar o músculo PC podem colocar um dedo na vagina e tentar apertar os músculos em volta do dedo. A área pélvica deve se contrair. O músculo pélvico que se contrai para cima, enquanto você realiza esses exercícios, é o músculo que deve concentrar a movimentação dos exercícios de Kegel.
Exercício básico
Sempre assegure-se de que sua bexiga esteja vazia, antes de praticar exercícios Kegel. Quando estiver pronto para começar seus exercícios, encontre um local confortável para sentar ou deitar. Contraia seu músculo PC e segure-o por três segundos, antes de relaxar por três segundos. Repita isso 10 vezes. Tente fazer três séries de 10 repetições todos os dias, até que se sinta confortável com o exercício. Concentre-se em isolar o músculo PC quando estiver flexionando-o, ao invés de contrair os glúteos e os músculos do estômago. Verifique se ainda está respirando regularmente, enquanto realiza o exercício; você deve estar o mais relaxada possível.
Aumente a frequência
Após se sentir confortável realizando uma série de 10 repetições de 3 segundos, aumente as contrações para quatro segundos, seguidas por um descanso de 4 segundos. Avalie seu nível de conforto todos os dias que praticar os exercícios de Kegel e aumente devagar os exercícios, até que tenha chegado em três séries de 10 repetições de 10 segundos. Torne um hábito encaixar seus exercícios de Kegel na sua rotina. Dessa forma eles não parecerão um incômodo. Pratique a contração do seu músculo PC enquanto estiver esperando na fila do supermercado, verificando seu e-mail ou assistindo televisão. A maior parte das pessoas percebe que o músculo PC está se fortalecendo dentro de seis a doze semanas de exercícios de Kegel regulares.
Variações
Após se sentir segura com a técnica do exercício de Kegel, mude sua rotina de exercícios. Tente contar até 10 ou 20. Toda vez que disser um número contraia e relaxe o músculo PC. Tente fazer os exercícios devagar. Imagine que seu músculo PC é um fio puxando lentamente um elevador. Veja o elevador se movendo do térreo até o quarto andar. Segure sua contração e então permita que o elevador desça lentamente até o térreo, gradualmente liberando seus músculos. Repita o exercício 10 vezes.