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Existem diversos estações de musculação caseiras. Elas permitem que você exercite o corpo todo com um só aparelho, o que pode economizar espaço e dinheiro, algo importante se você não possui espaço em sua casa para uma academia completa. Você pode usar o aparelho para treinar o corpo todo, mas existem alguns exercícios em especial que ajudam você a tonificar e fortalecer as pernas. Os cinco exercícios listados a seguir darão a você um treinamento completo na parte inferior do corpo.
Instruções
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Faça agachamentos. Eles são os melhores exercícios para a parte inferior do corpo, pois trabalham o quadríceps, panturrilhas e nádegas. Retire o extensor para pernas, que fica na parte frontal da máquina. Fique em cima da plataforma de costas para o aparelho. Agache e coloque a barra nos ombros. Ajuste o peso até achar que é o suficiente. Levante-se por completo, mas não trave os joelhos. Jogue os quadris para trás como se fosse sentar-se em uma cadeira. Desça o máximo possível, sem machucar os joelhos. No entanto, para evitar lesões neles, não desça os quadris abaixo dos joelhos. Coloque o peso nos calcanhares e suba, novamente sem travar os joelhos. Faça três séries de oito repetições.
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Tente usar a flexora. O exercício trabalha os músculos do quadríceps, músculo localizado na parte frontal da coxa. Sente-se no aparelho com as costas encostadas no banco e coloque os pés nos puxadores. Alinhe os joelhos e coloque os tornozelos atrás do apoio. Levante a perna até que elas fiquem retas, mas não as trave. Depois, desça-as devagar. Para prevenir lesões nas costas, mantenha-a em contato com assento durante todo o movimento. Quando for levantar a perna e estendê-la, não trave ou estenda em demasia os joelhos. Faça três séries de oito repetições.
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Faça o coice em pé. O exercício trabalha a parte posterior da coxa. Fique em pé e de frente para o aparelho. Coloque o pegador em volta dos pés. Segure-se no assento para obter equilíbrio,dobre o joelho direito e jogue o pé para trás. Mantenha o abdômen e as nádegas contraídas para dar suporte a suas costas. Faça o movimento sem curvar as costas. Traga lentamente as pernas para a posição inicial. Faça três séries de oito repetições. Para uma outra variação do exercício, esse exercício também pode ser feito com a perna reta.
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Tonifique as coxas com a extensão lateral total e parcial. A primeira trabalha a parte externa da coxa, enquanto a segunda a porção interna do músculo. Para a extensão total, fique em pé ao lado do aparelho e coloque o pegador em volta do pé direito. Levante sua perna direita lateralmente o máximo que conseguir, mas sem perder o equilíbrio. Desça lentamente a perna até a posição inicial
Para a variação parcial, mude o pegador para o lado esquerdo. Traga lentamente a perna esquerda para a frente do corpo. Faça o exercício sem girar os quadris. Leve a perna novamente até a posição de origem.
Faça três séries de 8 a 12 repetições para cada exercício. Mude de lado.
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Termine com levantamento de panturrilhas. Esse exercício trabalha exclusivamente esse local, que fica na parte inferior da sua perna. Fique em pé na plataforma do aparelho, com os dedos do pés apoiados nela. No entanto, os calcanhares devem ficar fora dela. Segure-se nos pegadores, mantendo os joelhos retos mas não travados, levante os calcanhares o máximo que puder, depois desça devagar. Você pode descer até que os calcanhares fiquem no mesmo nível da plataforma, ou ainda mais baixo para fazer um exercício mais desafiador. Não deixe o corpo se inclinar para trás enquanto desce. Você pode fazer a variação unilateral para tornar o exercício ainda mais difícil. Faça 3 séries de oito repetições.
Dicas
- Comece devagar e sempre escute o seu corpo para determinar o nível apropriado do exercício.
Aviso
- Nunca trave as articulações durante o exercício. Quando estiver fazendo exercícios com resistência, mova-se sempre devagar e controladamente. Pare qualquer exercício que cause dores nas articulações.