Contente
- Introdução
- Ovos
- Peito de frango
- Água
- Óleo de peixe
- Carne bovina orgânica
- Peru
- Quinua
- Aveia picada
- Abacaxi
- Espinafre
- Batata-doce
- Salmão
- Whey Protein - suplemento
- Brócolis
- Arroz selvagem
- Queijo cottage
- Leite achocolatado
- Carne vermelha magra
- Lentilha e grão-de-bico
- Amêndoas
Introdução
Sua capacidade de aumentar a massa muscular está tão relacionada à sua alimentação quanto aos exercícios que você faz. Ao incluir na sua dieta alimentos sugeridos pelo Dan Go, treinador pessoal e nutricionista, você certamente não estará desperdiçando seu tempo e suor na academia.
Ovos
Ovos são uma ótima fonte de proteína, contêm de 6 a 8 g por unidade, e também são ricos em vitaminas, zinco, ferro e cálcio. É um dos alimentos mais completos para quem quer ganhar músculos.
Peito de frango
Para cada 100 g de peito de frango, 30 g são proteínas com baixos níveis de colesterol. Essa é uma opção de alimento mais econômica, fácil de cozinhar e pode ser servida de diferentes maneiras.
Água
Não é exatamente uma comida, mas saiba que a hidratação é uma parte muito importante para ganhar músculos. Seu corpo é composto de 70% de água; e o tecido muscular, de 75%. Manter os músculos hidratados ajuda a aumentar a força, dá energia e facilita a digestão. O ideal é beber cerca de 18 ml de água para cada 450 g de peso corporal.
Óleo de peixe
O óleo de peixe tem benefícios anti-inflamatórios que ajudam o corpo a se recuperar mais rapidamente do exercício pesado. Isso significa que você poderá se exercitar com mais frequência. Além disso, o óleo de peixe acelera o metabolismo. Dessa maneira, você não apenas ganhará mais músculos, mas também eliminará as gorduras com mais facilidade, o que torna os seus músculos mais definidos.
Carne bovina orgânica
A carne do boi alimentado apenas com pasto tem níveis de ácidos graxos Ômega 3 mais altos, maior nível de colesterol bom insaturado, além de 400% a mais de vitamina A e E. É o substituto perfeito para a carne de boi alimentado com ração, encontrada na maioria dos supermercados.
Peru
O peru não é apenas para o Natal. Apesar de ser muito subestimado, ele é uma ótima fonte de proteínas e possui mais de 11 vitaminas e minerais. O peru também possui selênio que, segundo estudos recentes, ajuda a prevenir alguns tipos de câncer.
Quinua
Quer uma fonte de carboidratos que ajude a aumentar os seus músculos? Não procure mais. Uma porção de 100 g de quinua contém 14 g de proteínas com aminoácidos essenciais e, por isso, ajudará muito no seu plano de aumentar a massa muscular.
Aveia picada
A aveia é um grão saudável e abundante e, estando picada, dá mais sabor à mistura. A aveia proporciona uma mescla de carboidratos, fibras, proteínas, minerais e vitaminas. O corpo a digere pouco a pouco, o que significa que você vai se sentir satisfeito por mais tempo e manterá níveis constantes de açúcar no sangue.
Abacaxi
O abacaxi é uma rica fonte de bromelaína, uma enzima que digere as proteínas. Também foi provado que ele reduz a inflamação muscular, sendo ideal para sua comida logo após o treino.
Espinafre
Talvez exista uma razão pela qual o Popeye coma tanto espinafre. Os pesquisadores da Universidade de Rutgers descobriram que os fitoecdisteróides, que estão no espinafre, podem aumentar o crescimento muscular em até 20%. Qual é o truque? Você precisaria comer 900 g por dia para sentir esses benefícios!
Batata-doce
Os carboidratos são essenciais para o corpo e também ajudam a ganhar mais músculos. As batatas-doces são opções mais saborosas e convenientes para repor as reservas de energia e incentivar o processo de construção muscular. Elas estão cheias de vitaminas e minerais que ajudam a manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Salmão
O salmão - especialmente o salmão selvagem - é uma potente fonte de proteína com uma poderosa quantidade de ácidos graxos Ômega 3. O consumo contribui para seus planos de músculos magros. Além disso, estudos mostram que também ajudam a acelerar o metabolismo para ter resultados mais rápidos.
Whey Protein - suplemento
O Whey Protein é um suplemento à base de proteína de soro, de rápida absorção e ideal para ser ingerido após o treino. Contém aminoácidos que são essenciais para construir e manter os músculos. O melhor de tudo é o seu valor biológico, já que é absorvido com eficiência e utilizado pelo corpo para o crescimento dos tecidos.
Brócolis
Coloque os brócolis e outros vegetais fibrosos (aspargos, espinafre, tomate, milho, pimentão, cebola e alho-poró) na sua lista de alimentos para depois do treino. Você deve comer de cinco a sete porções de frutas e verduras por dia, não há fonte melhor de vitaminas, minerais e fibras que essas. Mas tenha cuidado: se cozinhar as verduras demais, perderá parte das vitaminas e dos minerais.
Arroz selvagem
O arroz selvagem é ótimo para o crescimento dos músculos. Para cada xícara de arroz selvagem cozido, você vai ter 3 g de fibras e 7 g de proteínas. É uma boa alternativa ao arroz integral.
Queijo cottage
Alguns acham que o queijo cottage é para a sobremesa, mas pode ter certeza que é uma das melhores comidas para desenvolver músculos. Em apenas uma xícara, você encontra 28 g de proteínas. Como petisco ou lanche, é uma combinação de proteínas de rápida e lenta digestão, o que faz com que a fome demore mais para voltar.
Leite achocolatado
Pode parecer bom demais para ser verdade, mas o leite achocolatado pode ajudar no crescimento dos músculos. Segundo estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, o leite com chocolate foi tão eficiente quanto as bebidas feitas para esportistas nos quesitos de aumentar a produtividade dos exercícios feitos e retardar a fadiga.
Carne vermelha magra
Você não precisa se limitar à carne bovina como fonte de proteínas. A carne de búfalo e de veado são duas fontes de proteína magra, cheias de vitamina B, ferro, fósforo, selênio, zinco e cobre.
Lentilha e grão-de-bico
Quem disse que você precisa comer carne para suprir a necessidade de proteínas? Esses alimentos, aptos para vegetarianos e veganos, oferecem a proteína que seus músculos precisam, sem o impacto que os carboidratos mais pesados geram nos níveis de insulina.
Amêndoas
Grandes coisas podem vir em pequenas embalagens. As amêndoas são uma boa fonte de proteína e colesterol bom, mas é sua vitamina E que mais beneficia os músculos. O poderoso antioxidante ataca os radicais livres e ajuda a ter uma recuperação mais rápida dos treinos.