Contente
- Introdução
- Troque exercícios leves por treinos de intervalo
- Aqueça seu tronco antes de qualquer exercício
- Troque máquinas por pesos livres
- Puxe suas omoplatas para baixo
- Aumente sua amplitude de movimento
- Exploda em cada repetição
- Use várias articulações em cada movimento
- Troque de posição para mais repetições
- Carregue mais por um lado para trabalhar seu torso
- Faça flexões
- Levante pesos mais pesados
- Aprenda a afastar sua cintura
- Beba leite com chocolate depois de seus exercícios
- Levante e depois corra
- Corra em colinas para queimar gordura e reduzir contusões
- Não se estique, aqueça-se
- Mais explosão para mais força
- Escreva tudo
- Reduza as dores com recuperação ativa
- Tire uma semana de folga
Introdução
Até hoje você já deve ter ouvido um monte de dicas de exercícios — alguns até conflituosos — de treinadores, da TV e de parceiros de academia. Para esclarecer as coisas, conversamos com os melhores experts em boa forma para opinarem sobre o assunto. Pedimos suas melhores dicas, atitudes comprovadas que fazem a diferença para manter seu corpo seguro enquanto constrói músculos e queima gordura. Eis as 20 melhores.
Troque exercícios leves por treinos de intervalo
O caminho para um corpo mais em forma não é uma marcha lenta e longa. É um esforço de alta intensidade somado a períodos mais lentos de recuperação. De 15 a 20 minutos de treino em intervalos podem queimar tantas calorias quanto uma hora de exercícios cardiovasculares contínuos. E diferentemente das atividades mais lentas, o treino em intervalos mantém o corpo queimando bem mesmo depois do fim de sua série de exercícios.
Aqueça seu tronco antes de qualquer exercício
Seu abdomên é mais do que um conjunto de músculos divididos em seis gomos escondidos sob sua barriga. É um sistema de músculos que envolve todo o seu tronco, estabilizando seu corpo, protegendo sua coluna de danos e mantendo você reto. Aqueça esses músculos antes de qualquer exercício para manter suas costas saudáveis, melhorar seu equilíbrio e manter uma postura rígida. Você terá o adicional de exercício isométrico, que pode revelar os músculos abdominais que você quer que todos vejam.
Troque máquinas por pesos livres
As máquinas são feitas com um caminho específico no qual o peso deve se mover; um que não foi feito para você. Se for muito alto, baixo, ou seus membros não têm o mesmo tamanho, esse caminho fixo não vai seguir sua fisiologia e você corre mais riscos de se machucar e desenvolver fraquezas. Troque as máquinas por halteres e bolas medicinais para desenvolver sua força de formas mais específicas para o seu corpo, trabalhando também os músculos menores que as máquinas não alcançam.
Puxe suas omoplatas para baixo
Esta dica é ótima para levantamento na barra, mas vai mais além. Puxar suas omoplatas para baixo e para trás antes de se exercitar pode melhorar seus resultados e prevenir machucados. Ajuda a ativar os músculos dorsais para exercícios que envolvem puxar, trabalha mais os peitorais em exercícios de empurre, mantém seu peito para cima durante o agachamento e reduz a dor nos punhos durante levantamentos de halteres.
Aumente sua amplitude de movimento
Coloque mais peso para cada repetição e aumente a eficiência de seus exercícios aumentando a amplitude de movimento - isto é, a distância que o movimento do exercício percorre para completar a repetição. Agache-se mais, largue o peso até que fique alguns centímetros acima do seu peitoral, levante seus passos, eleve seu pé da frente ou de trás nos passos de investida. Faça mais em cada movimento e seu corpo agradecerá.
Exploda em cada repetição
A mania de "levantamento lento" deveria ser restrita à parte de "abaixar" de qualquer exercício. Durante a parte de levantamento, levante o peso (ou seu corpo) o mais rápido possível. Mesmo que o peso não se mexa tão rapidamente, a intenção de movê-lo rapidamente trabalha suas fibras musculares de contração rápida, que fazem seu corpo mais atlético e o treina para usar mais gordura como combustível.
Use várias articulações em cada movimento
Exercícios que usam uma só articulação como rosca para bíceps e flexões para tríceps constroem seus músculos, mas lentamente. A menos que você seja um fisiculturista que passa horas na academia, dá pra fazer mais em menos tempo. Troque esses exercícios menos eficientes por outros que trabalham mais grupos musculares e articulações de uma vez. Por exemplo, agachamentos servem para as pernas e costas, uma remada curvada serve para seus bíceps e costas e o supino de apoio estreito treina seus tríceps e seu peitoral.
Troque de posição para mais repetições
Se suas mãos e antebraços ficam cansados antes que suas costas e pernas ao fazer levantamento terra ou barras, troque o agarre: com uma palma de frente e a outra virada de costas para você, segure a barra e faça o exercício. Para a próxima série, troque de mãos. Siga alternando e você poderá descansar suas mãos enquanto trabalha com a mão na posição contrária, o que significa que suas costas e pernas é que vão determinar quando sua série termina de fato.
Carregue mais por um lado para trabalhar seu torso
Já que o abdomên é que estabiliza seu corpo, criar instabilidade significa ter que trabalhar mais. Isso também significa que você pode trabalhar seu abdômen sem usar abdominais. Assim: carregue um lado de seu corpo. Segure um peso em um ombro durante uma investida, levante apenas um haltere durante o desenvolvimento de ombros ou de pé puxe o cabo com um só braço de cada vez.
Faça flexões
Flexões são um dos exercícios mais eficazes do mundo e fazê-los corretamente é tão simples como esta dica: mantenha seu corpo reto dos pés à cabeça durante a flexão. Sabendo disto, você não irá se dobrar, arquear as costas ou levantar seu quadril. Mantenha seus cotovelos apontado pros lados ao abaixar o corpo, então puxe de volta pra cima, firme em todo o corpo.
Levante pesos mais pesados
Colocar mais peso na barra não vai lhe deixar "inchado". Vai lhe deixar mais forte e longe da osteoporose por aumentar a densidade óssea. Para alcançar o máximo de benefícios, levante ao menos de 60% a 70% do seu máximo de peso por repetição para cada exercício. Ao invés de quebrar a cabeça com cálculos, escolha um peso com o qual você consiga fazer de oito a 12 repetições, sendo a última mais difícil, mas não impossível de se realizar.
Aprenda a afastar sua cintura
Ao abaixar seu corpo em agachamentos ou variações do levantamento terra, costuma-se recomendar "empurrar a cintura para trás" para abaixar mais ainda o seu corpo. Para fazer certo, imagine que você tenha que abrir uma porta com seu bumbum. Isso lhe ajuda a ativar os músculos em seus membros posteriores sem carregar suas costas.
Beba leite com chocolate depois de seus exercícios
Uma mistura pós-treino de carboidratos, proteínas e gorduras ajuda seu corpo a construir músculos, reduzir dores e se recompor mais rápido para treinar novamente logo. Se você não tiver tempo ou não costuma comer nada depois do treino, um grande copo de leite com chocolate tem a mistura ideal de nutrientes que você precisa.
Levante e depois corra
Se você realiza seu treino de força antes do cardiovascular, você vai queimar mais gordura ao cair na estrada. Um estudo japonês aponta que pessoas que treinavam dessa maneira queimavam o dobro de gordura dos que não treinavam com pesos.
Corra em colinas para queimar gordura e reduzir contusões
Mais músculos significam mais resultados e subir colinas ativa 9% a mais dos músculos por corrida do que fazer o mesmo em terreno plano. Também ajuda a fortalecer seus joelhos: aumentar o grau em 3% pode reduzir o impacto em suas pernas em mais de 24%.
Não se estique, aqueça-se
Alongamento estático feito antes de atividades físicas pode reduzir sua força e até aumentar o risco de acidentes. No lugar, faça exercícios de aquecimento ativo que façam com que seu corpo se prepare para exercícios sem machucados, aumentando seus batimentos cardíacos, preparando seu sistema nervoso e acostumando seus músculos aos movimentos. Para uma rotina mais fácil, faça cinco minutos de movimentos com o peso do corpo, como agachamentos, investidas e flexões.
Mais explosão para mais força
Exercícios explosivos envolvem voo, ou seja, seu corpo saindo do chão (como num pulo) ou o peso saindo de suas mãos, como em supinos arremessados. Esses movimentos também aumentam significantemente a força. Um estudo mostra que pessoas que incluíram exercícios explosivos para o peito levantavam 5% a mais do que os que faziam rotinas similares sem os movimentos balísticos.
Escreva tudo
Se é para aumentar a força, você deve ter ouvido falar na frase "resistência progressiva". Isto significa "trabalhe mais com o passar do tempo" - levantando pesos mais pesados ou mais repetições dos mesmos exercícios para ver resultados. Mantenha-se no caminho do sucesso com um diário de exercícios. Pesquisas mostram que aqueles que relatam seu progresso conseguem ver melhores resultados que os que não o fazem.
Reduza as dores com recuperação ativa
Deitar na cama não é a melhor alternativa de descanso para os músculos - você pode reduzir a dor com um pouco de atividade. Agentes metabólicos nas suas áreas mais doloridas se dispersam com a atividade e o fluxo sanguíneo aumenta em direção ao tecido muscular, melhorando a recuperação em 40%. Jogue uma partida rápida de basquete ou algum outro esporte, ou faça uma série de exercícios calistênicos leves em casa no dia seguinte ao seu treino.
Tire uma semana de folga
Você pode ganhar mais força e músculos se periodicamente e estrategicamente diminuir a carga de seu treino de força. Em um estudo, pessoas que diminuem a intensidade do treino na última semana do mês aumentam a força em 29%.