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Algumas posições de ioga ajudam a reduzir a dor nas costas ao alongar e fortalecer os seus músculos das costas, bem como seus músculos abdominais. Você sempre deve trabalhar essas poses calmamente e parar a qualquer momento que sentir dor. Faça essas posições ou tenha aulas por diversos dias na semana para uma benefício maior. Também converse com seu médico antes de começar novos exercícios.
Posição da criança
A posição da criança é um alongamento simples e eficaz para a parte inferior das costas. É uma das posições mais comuns e fáceis da ioga. Ajoelhe-se no chão e sente-se em seus calcanhares. Dobre seu corpo para frente coloque sua testa no chão. Você pode colocar suas mãos dos seus lados ou coloca-las para frente rente ao chão. Não tem problema se você não conseguir alcançar o chão com a sua testa. É sempre possível descansar em um travesseiro ou almofada. Deixe seus ombros caírem para frente. Respire profundamente por uma contagem de cinco a dez respirações.
Posição da ponte
A posição da ponte irá alongar seus quadris e fortalecer suas costas e glúteos. Deite virado para cima com os seus joelhos dobrados e seus pés rentes ao chão para que os seus calcanhares estejam abaixo dos seus joelhos. Seus pés devem estar separados no tamanho do seu quadril. Coloque seus braços dos seus lados com as palmas das mãos para baixo. Levante seu quadril e saia do chão para que você se apoie somente nos seus ombros. Você também pode sentir um pouco de alongamento nos seu pescoço. Desça seu quadril até o chão. Faça de seis a dez repetições ou segure a posição por cinco respirações.
Posição de reclinação do joelho até o peito
A posição de reclinação do joelho até o peito é um ótimo alongamento para a parte inferior das costas. Deite nas suas costas com os seus joelhos dobrados e com os pés no chão. Puxe o seu joelho direito até o seu peito e fique assim por cinco respirações. Abaixe a sua perna direita e puxe a sua perna esquerda até o seu peito. Continue assim por cinco respirações e relaxe.
Benefícios da ioga
A ioga lhe ensina a se tornar mais atento ao seu corpo e movimentos, o que deixará mais fácil para você perceber os movimentos que machucam suas costas e como evitá-los. Muitas posições da ioga lhe permitirão alongar suas costas, o que criará espaço entre os discos nela e reduzirá a dor da pressão nos mesmos. A ioga aumenta a circulação do sangue e reduz o estresse, o que irá ajudar os seus músculos a relaxarem. Também irá melhorar a flexibilidade nas regiões ao redor das costas, como no quadril, glúteos e no abdômen. Isso irá ajudar a reduzir e administrar a dor nas costas também. Um estudo publicado no Annals of International Medicine em 2005 mostrou que a ioga era mais útil em reduzir dores crônicas nas costas do que um programa de auto-ajuda ou exercícios tradicionais.