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Uma dieta de 1600 calorias diárias é apropriada para a maioria das pessoas que querem perder peso. Entretanto, como qualquer dieta, você precisará ter certeza de consumir uma dieta balanceada e completa, que se tornará mais fácil seguindo a lista de substituição de comidas.
Considerações
Antes de começar um plano de dieta você deve consultar um médico, especialmente se sofrer de alguma doença. Note que mudar de uma dieta de alta caloria para uma de baixa caloria pode fazer com que se sinta faminto e a desistir dela. Para evitar isso, comprometa-se a consumir 4 a 6 pequenas refeições e lanches todos os dias, e fazer uma seleção saudável como frutas, vegetais, integrais, feijão, refeições com baixa gordura, nozes e sementes. Comidas de alta densidade como essas farão você sentir-se cheio, diferente de comidas com alta taxa de açúcar e grãos processados, como massas, doces e refrigerantes. Foque na obtenção de comidas naturais e frescas, e também nas coloridas, como as frutas verde, laranja amarela e vermelha, as quais contém altos níveis de antioxidante e vitaminas. Você deve evitar particularmente as gorduras trans e saturadas no queijo e na carne vermelha, que podem levar a um alto risco de arteriosclerose, ataque cardíaco e derrame.
Lista de substituição
Todas as comidas estão agrupadas por categoria na lista de substituição. Basta simplesmente olhar a lista e escolher o número de itens a serem trocados que são permitidos para uma refeição. Por exemplo, duas trocas da categoria amido equivalem a duas tortilhas de milho ou farinha, ou metade de uma batata grande assada. Você pode desfrutar de alimentos "livres" (refrigerantes diet, mostarda, molho de pimenta vermelha, temperos) na frequência que quiser. A seguir está um guia geral para cada grupo de substituição: Frutas: A troca de uma porção é de 1/2 copo, 1 fruta inteira ou 1 copo de suco. Consuma três vezes ao dia, cruas, congeladas ou cozidas. Vegetais: A troca de uma porção é de 1/2 copo, exceto para os verdes, como alface, que pode ser de 1 copo. Consuma quatro porções por dia. Semanalmente tente consumir dois copos de vegetais verde-escuros, 1 copo e meio de vegetais laranjas como cenouras e pimentas, 2 copos e meio de vegetais amiláceos, como a batata e abóbora, e 2 copos e meio de outros vegetais. Grãos: por causa da variação muito grande de tamanhos do grupo de grãos e amiláceos, considere 142 g por dia, sendo 85 g de grãos integrais e 57 g de outros grãos. Como referência rápida, 28 g é equivalente a 1 copo e meio de arroz cozido, massa ou cereal cozido; 1 fatia de pão; 1 bolinho; ou 1 copo de cereal pronto para comer. Carnes e feijão: Selecione 142 g por dia desse grupo, que incluem carnes magras, feijão, tofu e nozes. Uma troca é equivalente a 28 g da maioria das carnes. Isso equivale a 1 ovo, 1/4 de copo de feijões secos ou tofu, 1 colher de chá de manteiga de amendoim ou 14 g de nozes ou sementes. 84 gramas de carne, como a de galinha, é aproximadamente o tamanho da palma da sua mão. Diariamente: Você pode trocar até 3 copos do grupo do leite todos os dias. As trocas a seguir são contadas como um copo (uma porção) de leite: 1 copo de leite ou iogurte desnatado, 45 g de queijo natural, como o cheddar, ou 57 g de queijo processado. Óleos: Esse grupo inclui as quantidades de óleo adicionadas na comida durante o processamento (indicado na embalagem), preparação de alimentos, cozimento ou como tempero. Consuma não mais que 22 g, ou 5 colheres de chá, por dia. Calorias restantes: A maioria das dietas de 1.600 cal permitem um consumo discreto de aproximadamente 132 cal à sua escolha. Essas calorias são as remanescentes depois de você ter consumido as porções requisitadas na lista de troca.