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A bola fitball (também conhecida como bola fisioterápica, bola suíça ou bola de exercício) é uma ferramenta altamente eficaz para o alongamento e o ganho de força na região lombar. Ela também pode ajudar a mobilizar a coluna e dar mais flexibilidade aos músculos ao redor da parte inferior das costas. Há uma série de exercícios lombares que podem ser realizados sobre a bola fitball.
Sobre os exercícios
Você pode realizar o aquecimento e os exercícios de alongamento quatro a sete vezes por semana. Comece com uma série de cinco repetições por exercício. Construa até três séries de 10 a 16 repetições. De acordo com Thomas Hyde, doutor em quiroprática, "com a bola fitball, se introduz a instabilidade para o exercício que não poderia acontecer em um exercício no chão. O corpo responde de forma natural e automática a essa instabilidade para se manter equilibrado na bola. Com o tempo, os músculos usados para manter o equilíbrio sobre a bola suíça ficam mais fortes".
Os principais benefícios de se usar a bola incluem a maior flexibilidade na parte das costas, a estabilização da coluna vertebral durante o movimento, um melhor equilíbrio na parte inferior do tronco, que vem ao trabalhar todos os grupos musculares de apoio, e o aumento da força.
Exercícios de aquecimento
Estes exercícios de aquecimento vão fazer o sangue fluir na região lombar e nos tecidos musculares da região:
Equilíbrio sentado na bola
Sente-se no centro da parte superior da bola e coloque os pés abertos na largura dos ombros. Aperte o abdômen para manter o equilíbrio e use os músculos das suas costas e da parte superior do corpo para manter-se firme. Este exercício irá promover o fluxo de sangue para a área para preparar a parte inferior das costas para os exercícios mais extenuantes.
Equilíbrio deitado na bola
Coloque a bola entre suas coxas e abdômen e fique de frente para o chão. Equilibre-se e levante lentamente o braço direito para o lado, flexionando todos os músculos necessários para manter o seu equilíbrio. Relaxe e repita com o outro braço.
Exercícios lombares
Extensão das costas -
Mantenha a bola entre as suas coxas e o abdômen superior, e dobre a frente do seu corpo sobre a bola. Lentamente, levante a parte superior do corpo em uma hiperextensão (inclinado para trás). Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição original. Esse é um dos melhores exercícios para a parte inferior das costas. Este movimento com a fitball é muito mais fácil na parte de trás do que as hiperextensões tradicionais. Ele é usado para pacientes em centros médicos que têm hérnia de disco e estenose espinhal.
Extensão do quadril -
Deite-se no chão com os dois pés apoiados em cima da bola. Levante lentamente o quadril do chão, usando o abdômen, nádegas, pernas e músculos das costas. Uma vez que você possa equilibrar as duas pernas, tente levantar-se usando uma perna. Não faça este exercício se você estiver com dor na lombar
Levantamento do quadril -
Sente-se no chão e incline as costas na bola. Desta vez, empurre contra a bola ao elevar as nádegas do chão. A parte inferior da bola deve estar sob o seu pescoço e ombros. Este é outro exercício que usa a parte inferior das costas e todos os músculos ao redor.
Rolar a bola -
Em posição de flexão, coloque a bola sob suas pernas com você de frente para o chão. Lentamente, role a bola para trás, e em seguida, para a frente. A bola deve rolar entre suas pernas e joelhos. Esse é mais um bom exercício para estabilidade e força.
Giro de abdômen -
Fique na posição de flexão e abrace a bola com os tornozelos. Mantenha as costas e as pernas retas. Role lentamente a bola para um lado e depois para o outro. Esse exercício vai trabalhar alguns dos ligamentos na região lombar e no tecido toracolombar (superior e inferior) junto com o abdômen. Também beneficia os oblíquos externos - os músculos abdominais ultraperiféricos.
Rolagem de abdômen -
Ajoelhe-se de frente para a bola. Use os seus cotovelos para rolar a bola para frente e para trás. Assegure-se de tensionar os músculos. Esse exercício trabalha diretamente o abdômen.
Levantamento de perna -
Fique de costas, coloque a bola entre os pés e levante lentamente a bola até um ângulo de 90 graus. Abaixe a bola, e depois repita. Desenvolver músculos abdominais fortes é importante para o apoio lombar.